こんにちわ。
マラソンの練習記録を付けます。
記録
今日はロング走です。30km走りました。
過去の練習内容は「練習記録 一覧」 を見て下さい。
練習内容
今回は30km走りました。時間は18:30～21:30頃です。
自分は耐久性がまだまだないので週末のどちらかで30km走をやってきたいのですが、前日の土曜日は時間の都合で21kmしか走れなかったので30km走りました。
とはいえ、前日に21km走ったばっかりなので6:00/kmペースのジョグペースで走りました。
26km位まではいいペースで走れたのですが、それ以降、脚にきてペースダウン((+_+))何度かストレッチをしながら走りました。
30kmは万全の体調でやっと走れる距離の様です。この距離はタイムを狙って出すにはまだまだ練習が必要ですね。
今日はいつもより遠くに行きました。
以前は家の玄関に飲み物を置いて置き、水分補給は玄関で・・・。これだと家から離れてもせいぜい10km程度が限界でした。
それがYURENIKUI(レビュはこちら)を買った時にボトルがついていたおかげで、走りながら飲める!(^^)!YURENIKUI購入以前はレース本番では持たないボトルは持って走らないつもりでしたが、あるとメチャメチャ便利です。
と言いつつ、帰ったら少しふらふらしていたので、水分が足りなかったのかも・・・。
終わった後に淡水化物？を摂取しました。あん巻きと牛乳(^O^)
あん巻きの一口目は口の中がパサパサになり((+_+))となりましたが、牛乳で潤すとメッチャおいしい!(^^)!やはりこのコンビは最高！！
これからロングの時はご褒美!(^^)!を用意しておこう。
気付いた事
服装
このペースだと汗の量もすくなめなのでウィンドブレーカーでちょうど良かったです。
普段の走る時間は19:00～22:00間ですので結構寒いです。ただ、速いペースで走る時は汗の量が多いので乾燥しやすいシャツを2枚着ています。
ですが、今回はゆっくり走るので汗は少なめだろうと予測し、速乾より保温を優先し、薄いウィンドブレーカーにしました。
ウインドブレーカーは風を通さないから暖かいのですが、シャツに風が当たらない分、乾燥しないんですよね。
この日は風も出てきた為、ウィンドブレーカーで良かったです。
水分補給
300mlのミニボトルにアクエリアスを入れて走りました。
家にあったローカロリータイプのやつ。54kcalしかない。それでもお茶よりはかなり良いのでありがたい。
家に帰ったらふらふら状態だったので、必要な水分量を調べました。水分を体重の3～5%失うとパフォーマンスに影響が出て、5%以上失うと危険な領域に入るらしい。
気になってランニング時の発汗量を調べてみました。
走行前後で体重を測り、差分を出すのが一番正確らしいのですが、今回は計測していません。ネットで調べたら「ランニングのペースと汗の量の関係について調べてみた。 」に発汗量に関する記載がありました。
それを参考に発汗量を1リットル/1hと仮定します(自分は発汗量多めです)。3時間走ると3リットルなくなる計算です。
自分の体重は67kmなので3%だと2.1リットル、5%だと3.35リットルです。
3リットルは危険状態までは行かないまでも、その一歩手前ですね。水分の損失をパフォーマンスを維持できる3%以内に納めようとすると3.0-2.1=1.1リットルの水分補強が必要になります。
ウ～～ン、300mlのボトルじゃすくな過ぎる((+_+))
これからはエイド(自販機、コンビニ等)で継ぎ足すか、エナジージェル持ってくか、どっちかしよう。
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