【マラソン】ダニエルズ式トレーニングで5ヶ月の練習計画を立ててみた

こんにちわ。

マラソンの練習計画を立てました。

10月27日のしまだ大井川マラソンinリバティを想定して、6月～10月の練習計画を立てました。

ダニエルズ式の練習方法を調べて、サブ3.5を目標に計画を立てます。

現状、公式マラソンは10kmで51分のみ、練習でも30kmで2:47:27です。

ここからサブ4、サブ3.5(フルマラソンで3時間半を切る)を目指して計画を立てます。

第1目標がサブ4、第2目標がサブ3.5です。

Contents

1 ダニエルズ式トレーニングとは
2 計画設定

ダニエルズ式トレーニングとは
計画設定

ダニエルズ式トレーニングとは

まずはダニエルズ式トレーニングについて調べました。

ジャック・ダニエルズ

ジャック・ダニエルズの紹介です。以下にAmazonの著者紹介を引用します。

著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)　『ランナーズ・ワールド』誌上において「世界一の指導者」との評価を得てきた。世界トップクラスの中長距離選手(大学生あるいは卒業生)のコーチ、そして精神的な支柱としてのキャリアは50年以上にも及ぶ。近代五種の競技者としてオリンピックで2度メダリストとなり、世界選手権でも優勝している。オクラホマ・シティ大学、テキサス大学、ニューヨーク州立大学コートランド校などのコーチを歴任している。なかでもコートランド校はダニエルズの指導のもと、NCAAディビジョン3の団体優勝を8回成し遂げ、30人の全米チャンピオンを輩出し、130人以上の選手を全米選手権に送り込んだ
Amazon

世界でもトップクラスの指導者である事は間違いなさそうです。色々なトレーニング方法の本を読みましたが、ダニエルズの練習方法がベースになっている方が多いです。

トレーニング概要

トレーニング内容は大きく分けて5つあります。それを実施する順番や強度も指標があり、効率よく早く走れるようになる事を目指しています。

ダニエルズ式は最初はゆっくりなジョギングで基礎体力をつけます。その後、フォームの改善、心配機能の強化を行い、最後に速いペースで長距離を走る練習をします。

ダニエルズ式はオーバートレーニングを嫌っています。体に掛ける負荷は1つにしたいとなっており、何を鍛えるかを明確にして練習します。

練習方法は以下の5つになります。

Easy
Repetition
Interval
Threshold
Maraton

各練習で鍛えられる部位が明確になっており、目的に合った練習を実施します。

各練習方法の概要は以下になります。

1．Easy

ゆっくりなペースで長い距離を走る練習です。初心者が走る基礎体力を作る、長い距離を走る耐久性を作る練習です。また、心臓に大きな動きをさせる練習にもなる様です。

2．Repetition

200m～800m程度の短距離での速度を上げる練習です。体を早く動かす神経を作る(40代にもなると体を素早く動かせない)、筋肉をつける、速く走れるフォームを作るトレーニングになります。

3．Interval

最大酸素摂取量(VO2max)を上げる練習になります。VO2maxを上げて、有酸素運動で走れる最大速度を上げる為の練習になります。基本的には最大心拍数を上げる練習です。

4．Threshold

乳酸を除去する機能を鍛える練習になります。有酸素運動で走れるペースを超えると乳酸が溜まります。これを除去する機能を鍛えます。3.Intervalで上げた最大心拍数より少し少ない心拍数でより長い時間走る練習です。

5．Maration

実際にマラソンで走るペースを想定しての練習になります。最後のレース前の仕上げで行う練習になります。

各期間の実施内容

期間を4つの期間に区切り、順番に練習していきます。１つの期間の実施内容は4～6週間になります。

期間1：Easy　　　　　　　　 ⇒　基礎体力強化、耐久性強化
期間2：Repetition　　　　　 ⇒　速度向上、経済性向上、フォーム作り
期間3：Interval、Threshold　⇒　長距離走る機能の強化(心肺機能強化)
期間4：Maration　　　　　　⇒　実践練習

但し、Easyは期間2～4でも実施します。

本来は上記なのですが、基礎体力はあるのと、短距離より長距離が弱い為、Interval、Thresholdの期間を2期間とる事にしました。梅雨にもかぶるしね。

期間1：Repetition　　　　　 ⇒　速度向上、経済性向上、フォーム作り
期間2：Interval、Threshold　⇒　長距離走る機能の強化(心肺機能強化)
期間3：Interval、Threshold　⇒　長距離走る機能の強化(心肺機能強化)
期間4：Maration　　　　　　⇒　実践練習

計画設定

基本方針

練習内容を考えるに当たり、まず基本方針を考えました。

大きな流れはダニエルズの練習方法を参考にする
平日の練習時間は1時間とする
土日のどちらかで長距離(長時間)の練習をする
週間走行距離は70kmとする(梅雨は無理なんで除く)
超回復する練習量とする(1日の負荷は程々にして練習日数を増やす)
怪我をしそうになったら中断する、オーバーワーク禁止

ダニエルズの練習方法は本「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にフルマラソン向けの一般的な練習メニュー(プログラムＡ)が記載されています。

そのまま実施できれば良いのですが、平日に1時間以上の練習が発生するのでできません。さすがに仕事があるので平日は1時間が限界です。その分、土日で長距離を走ることでフルマラソンを完走できる体力を作っていきます。

あと、レペティションが入っていないので期間1にレペティションを入れています。

練習内容は自分がアレンジした内容になっています。本家の練習メニューが知りたい方は上記の本を見て下さい。

もしくはスマホアプリ「VDOT O2」を活用してください。有料サービスでユーザに合わせた練習プログラムの提供を受けられます。

週間走行距離は70kmとしました。周5で10km走り、週1で20km走ると70kmになります。サブ3を達成している方の月間走行距離が250～300km程度なので、サブ3.5を目指す自分には十分かと思います。

5.6.は超重要。自分はついつい追い込みタイプです。追い込み過ぎて超回復しない(+_+)

これだと練習の意味がありません。ただ、疲弊していくだけ。短期間で速くは足れるようになるには早いペースで超回復を繰り返すこと。翌日には超回復する練習を毎日続けるのがいい。

やりすぎには注意!!

実施時期設定

計画を立てます。大会までを4つの期間に分けて、各期間の実施内容を設定します。

4つの期間の実施時期を割り当ててみます。

期間１： 5/20～6/23(5週間)
期間２： 6/24～8/4(6週間)
期間３： 8/5～9/15(6週間)
期間４： 9/16～10/26(6週間)

走行ペース

ダニエルズの練習方法は各練習の走行ペースが実力と練習内容に応じて決められています。VDOT表なるものがあり、推奨走行ペースが書かれています。

VDOT表は縦軸が実力、横軸が練習内容になっており、そこから走行ペースを割り出します。

実力は過去のフルマラソン、ハーフマラソン、10km走等のペースから割り出します。

また、走行ペースに関してはこちらのサイトで簡単に割り出せるので活用してください。

また、各練習で走るペースを以下の様に言います。

Easy　　　　⇒Eペース
Repetition　⇒Rペース
Interval 　　⇒Iペース
Threshold　⇒Tペース
Maraton　　⇒Mペース

下記で練習内容を書きますが、走るペースはその時の実力に合ったペースをVDOT表から割り出します。

練習内容

次に各期間の具体的なメニューを設定します。

期間1

この期間の目的は基礎体力強化、耐久性強化です。

極力長い時間Eペースで走り、耐久性の高い体を作ります。ですが、既に週間70km走る体力があるので、期間2のレペティションも取り入れていきます。

5/20～5/26(残り23週間)

Rペース400m×10本×2日
ロング走25km×1日
Eペースで10km×3日

5/27～6/2(残り22週間)

Rペース400m×10本×2日
ロング走25km×1日
Eペースで10km×3日

6/3～6/9(残り21週間)

Rペース400m×10本×2日
ロング走30km×1日
Eペースで10km×3日

6/10～6/16(残り20週間)

Rペース800m×9本×2日
ロング走30km×1日
Eペースで10km×3日

6/17～6/23(残り19週間)

Rペース800m×9本×2日
庄内緑地グリーンランニング(30km)
Eペースで10km×3日

庄内緑地グリーンランニングをエントリーしました。練習用の大会です。公園のフラットな周回コースです。まだ30kmはまともに走れる気がしませんが、実力測定のつもりで走ってきます。

あと、給水もあるのでコップを取る練習もしておきます。

期間2

6/24～6/30(残り18週間)

Iペース4分間⇒回復ジョグ3分間×８セットを1回
ロング走25kmを1回
Eペースで10km×3日

7/1～7/7(残り17週間)

Eペース20分+Tペース40分+Eペース20分を1回
Iペース4分間⇒回復ジョグ3分間×８セットを1回
Eペース 25km　を1回
Eペースで10km×3日

7/8～7/14(残り16週間)

Eペース2.0km+(Tペース6分+休息1分)×6セット+Eペース2.0kmを1回
Iペース1.2km⇒回復ジョグ4分間×6セットを1回
Eペース 30km　を1回
Eペースで10km×3日

7/15～7/21(残り15週間)

Eペース2.0km+Tペース40分+Eペース20分を1回
Eペース2.0km+Iペース1.2km⇒回復ジョグ4分間×5セットを1回
Eペース 30km　を1回
Eペースで10km×3日

7/22～7/28(残り14週間)

Eペース2.0km+(Tペース12分+休息2分)×3セットを1回
Eペース2.0km+(Iペース5分+回復ジョグ3～5分)×5セットを1回
Eペース 30km　を1回
Eペースで10km×3日

7/29～8/4(残り13週間)

Eペース2.0km+(Tペース6分+休息1分)×6セットを1回
Eペース2.0km+Iペース1.2km⇒回復ジョグ4分間×5セットを1回
Eペース 35kmを1回
Eペースで10km×3日

期間3

8月はどこかでハーフか30kmの練習用レースを検討中です。

8/5～8/11(残り12週間)

Eペース2.0km+(Tペース12分+休息2分)×4セットを1回
Eペース2.0km+Iペース1.2km⇒回復ジョグ4分間×5セットを1回
Eペース 35km　を1回
Eペースで10km×3日

8/12～8/18(残り11週間)

お盆休み期間なので1時間を超える練習メニューが3回入っています。

Eペース3.2km+(Tペース6分+休息1分)×4セット+Eペース30分+Tぺース20分+Eペース3.2kmを1回
Eペース3.2km+(Tペース1.6km+休息1分)×4セット+Eペース5分+
(Tペース1.6km+休息1分)×3セット+Eペース3.2kmを1回
Eペース 35kmを1回
Eペースで10km×3日

8/8/19～8/25(残り10週間)

Eペース2.0km+Iペース1.2km⇒回復ジョグ4分間×5セットを1回
Eペース2.0km+(Tペース20分+休息3分)×2セット+Tペース12分を1回
Eペース5.0km+Mペース(25km)+Eペース5.0kmを1回
Eペースで10km×3日

8/8/26～9/2(残り9週間)

Eペース2.0km+(Tペース12分+休息2分)×2セット+Eペース2km+Tペース20分を1回
Eペース2.0km+(Tペース6分+休息30秒)×4セット+Eペース1.0km+
(Tペース6分+休息30秒)×2セットを1回
Eペース 35kmを1回
残Eペースで10km×3日

9/2～9/8(残り8週間)

Eペース2.0km+(Tペース12分+休息2分)×2セット+Eペース2km+Tペース20分を1回
Eペース2.0km+(Tペース6分+休息30秒)×4セット+Eペース1.0km+
(Tペース6分+休息30秒)×2セットを1回
Eペース 35kmを1回
Eペースで10km×3日

9/9～9/15(残り7週間)

Eペース2.0km+(Tペース12分+休息2分)×2セット+Eペース2km+Tペース20分を1回
Eペース2.0km+(Tペース6分+休息30秒)×4セット+Eペース1.0km+
(Tペース6分+休息30秒)×2セットを1回
Eペース 40kmを1回
Eペースで10km×3日

期間4

9/16～9/22(残り6週間)

(Eペース10分+Tペース20分)×2セットを2回
Eペース 40kmを1回
Eペースで10km×3日

9/23～9/29(残り5週間)

(Eペース10分+Tペース20分)×2セットを2回
Eペース 40kmを1回
Eペースで10km×3日

9/30～10/6(残り4週間)

10月は仕事が落ち着く時期なので平日も1時間以上の練習を入れていきます。

Eペース3.2km+Mペース(24km)+Eペース3.2kmを1回
(Eペース20分+Tペース20分)×2セット+Eペース3.2kmを1回
Eペース 40kmを1回
Eペースで10km×3日

10/7～10/13(残り3週間)

Eペース3.2km+Mペース(24km)+Eペース3.2kmを1回
(Eペース20分+Tペース20分)×2セット+Eペース3.2kmを1回
Eペース 40kmを1回
Eペースで10km×3日

10/14～10/20(残り2週間)

Eペース3.2km+(Tペース15分+休息3分)×2セット+Eペース45分を1回
(Eペース35分+Tペース20分)×2セット+Eペース3.2kmを1回
Eペース 30kmを1回
Eペースで10km×3日

10/21～10/27(残り1週間)

上から順に1週間のメニューです。

Eペース90分(レース1週間前)
Eペース60分+ウインドスプリント×5本
Eペース3.2km+(Tペース1.2km+休息2分)×4セット+Eペース3.2km
Eペース50分+ウインドスプリント×5本
Eペース30分 or 休み
Eペース30分(レース前日)
10/27(日) しまだ大井川マラソンinリバティ

まあ、後はやりながら計画を修正していこう。