マラソン練習 2021/3/14～3/20

練習内容

3/14(日)

1.6kmインターバルをやるも2本目で心拍が160を超えなかった。昨日の疲労が残っていると判断。心拍強化は断念し、心拍140でのジョグに変更。

骨盤を立てる、脚を上げた位置から真っすぐ降ろす、腰を高く保つ事に注意して走った。

メニュー

• 移動ジョグ 2.7km
• ５kmTT @4:16
• ジョグ 3.38km @5:49
• 200mダッシュ@3:54,53,41,53,58,31,34,40,50
• 移動ジョグ 2.7km

心拍

• 最大心拍数 162
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 29:46
• ゾーン3 45:04
• ゾーン2 15:09
• ゾーン1 2:50
• トレーニング効果(有酸素) 3.0

筋トレ

なし。

3/15(月)

残業で遅くなった為、帰宅ランのみ。筋トレ、ダッシュをしながら帰宅。

メニュー

• 帰宅ラン 9.7km

心拍

• 最大心拍数 161
• ゾーン5 0:-00
• ゾーン4 9:12
• ゾーン3 24:48
• ゾーン2 19:47
• ゾーン1 10:30
• トレーニング効果(有酸素) 2.4

筋トレ

帰宅ランの合間に実施。

• ケンケン 50歩×3
• ランジ 70歩
• もも上げ 50回

3/16(火)

22:00まで残業だった為、出来るだけ早く帰る事に専念。過去最速の51分で帰宅。

メニュー

• 帰宅ラン 9.5km

心拍

• 最大心拍数 158
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 19:25
• ゾーン3 18:18
• ゾーン2 9:44
• ゾーン1 1:50
• トレーニング効果(有酸素) 3.1

筋トレ

なし

3/17(水)

スカイホールで筋トレしてから、ジョグ。

トレッドミルで走るも3kmで息ができなくなり、外で6.5km走る。

メニュー

• ジョグ 6.5km@4:58

心拍

• 最大心拍数 158
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 10:23
• ゾーン3 19:22
• ゾーン2 1:25
• ゾーン1 0:47
• トレーニング効果(有酸素) 3.0

筋トレ

ジムで実施。

• レッグプレス 95kg×10×1、105kg×10×5
• レッグエクステンション 65kg×10×3
• レッグカール　54kg×10×6
• もも上げ 60kg×10×6
• 開脚 閉じる 60kg×10×6
• 開脚 開ける 96kg×10×6
• チェストプレス(胸)40kg×10×3
• 背筋 ダンベル12kg×10×3
• 腹筋ねじるやつ 70kg×10×3

3/18(木)

最初の3.5kmはリュックを背負ってゆっくり走る。そこからリュックを置いて20kmまでEペース(一部登り坂でペースアップ)。最後200mダッシュを2本⇒ダウンジョグ。

筋トレの疲労が残る中でのEペース走だったが、筋トレの効果か腰が高い位置を保てた。キックが意識しなくても力強くなった。

メニュー

• ジョグ20km @6:21,4:48,45,46
• 200mダッシュ @4:01,09

心拍

• 最大心拍数 164
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 41:28
• ゾーン3 44:32
• ゾーン2 14:31
• ゾーン1 10:43
• トレーニング効果(有酸素) 3.4

筋トレ

なし

3/19(金)

5kmTT前日なので軽めのメニュー。

メニュー

• ジョグ 10.7km

心拍

• 最大心拍数 138
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 0:00
• ゾーン3 5:57
• ゾーン2 30:17
• ゾーン1 11:38
• トレーニング効果(有酸素) 2.0

筋トレ

なし。

3/20(土)5kmTT

時間がなかった為、急いで出発して何の気なしに走りだしたら途中で止まってしまった。TTはメンタル固めてから走り出さないとダメだ。

筋トレした成果はまだ出なかった。フォームは腰の位置が高くなり、キックも強くなったがスピードは変っていなかった。