Contents
練習内容
4/18(日)
朝に5kmTT、5kmT走。夕方に筋トレ。
メニュー
- ジョグ 2.75km
- 5kmTT@3:52,4:09,03,16,04
- ジョグ 3.3km
- 5kmT走@4’14,30,12,28,14
- ジョグ 4.6km
心拍
- 最大心拍数 168
- ゾーン5 0:00
- ゾーン4 19:53
- ゾーン3 0:17
- ゾーン2 0:07
- ゾーン1 0:05
- トレーニング効果(有酸素) 3.0
筋トレ
- ヒップ＆グルート(もも上げ) なし
- レッグカール(片足づつ) 31.5kg×10×3×2
- ヒップアウター(閉じる) なし
- ヒップアウター(開く) なし
- レッグプレス(片足づつ) 86kg×10×1、93×10×3
- カーフレイズ(片足づつ) 107kg×10×3×2
- レッグエクステンション(片足づつ) 38.5kg×10×3×2
- トーソ・ローテーション(腹筋) 49.5×2.3×10×4×1
- 背筋 55kg×60×1
- 腹筋 なし
- ベクトラル・フライ 49.5kg×10×3×1
- DEAR DLT 22.5kg×10×3×1
- グルーとプレス55kg×10×3×1
- ショルダー・プレス なし
- ラットプル45kg×8×3×1
4/19(月)
筋トレ翌日の為、軽めのジョグ。
メニュー
- 帰宅ジョグ 10km
心拍
- 最大心拍数
- ゾーン5
- ゾーン4
- ゾーン3
- ゾーン2
- ゾーン1
- トレーニング効果(有酸素)
筋トレ
なし。
4/20(火)
つなぎのジョグで20km程度走りたかったが、残業の為、帰宅ジョグのみ。最速ペースで帰宅。10km 52’27で最速帰宅。
メニュー
- 帰宅ジョグ 10km
心拍
- 最大心拍数 164
- ゾーン5 0:00
- ゾーン4 21:24
- ゾーン3 18:33
- ゾーン2 8:06
- ゾーン1 3:05
- トレーニング効果(有酸素) 3.2
筋トレ
なし
4/21(水)
残業で帰宅ランのみ。
メニュー
- 帰宅ラン 10km@5:31
心拍
- 最大心拍数 157
- ゾーン5 0:00
- ゾーン4 6:38
- ゾーン3 25:56
- ゾーン2 15:24
- ゾーン1 6:03
- トレーニング効果(有酸素) 2.6
筋トレ
4/22(木)
仕事が午前で終了。河川敷でポイント練習を実施。
メニュー
- 1kmインターバル×5本(r2:00ジョグ)@3:40,45,46,57,55
- 1km×2本@4:07,09(5kmT走を2回DNF)
- 3kmビルドアップ@4:24,12,03
心拍
- 最大心拍数 173
- ゾーン5 6:44
- ゾーン4 36:34
- ゾーン3 25:37
- ゾーン2 18:22
- ゾーン1 6:25
- トレーニング効果(有酸素) 3.4
筋トレ
なし
4/23(金)
メニュー
- 帰宅ジョグ 15km@1:26
- 流し×6本
筋トレ
なし。
4/24(土)
5kmTTにトライするも3kmでペースが上がらず、心拍も159と低かったのでDNF。明日5kmTTに変更。
メニュー
- 移動ジョグ 2.76km
- 5kmTT(DNF)@3:54,55,4:07
- Eペース13km@4:34
- 移動ジョグ 4.49km
筋トレ
なし。
4/25(日)
夕方に5kmTTやるつもりが予定が入り出来ず。夜に筋トレだけ実施。
筋トレ
レッグカール、レッグエクステンションは両足で時間短縮。レッグカールとレッグプレスは2週目を実施。
- ヒップ＆グルート(もも上げ) なし
- レッグカール(片足づつ) 31.5kg×10×3×2 ←少し楽にできる様になってきた
- レッグカール(両足) 58.5kg×10×3
- ヒップアウター(閉じる) なし
- ヒップアウター(開く) なし
- レッグプレス(片足づつ) 93kg×10×3、100×10×3
- カーフレイズ(片足づつ) 107kg×10×3×1
- レッグエクステンション(片足づつ) 38.5kg×10×3,両足 72.5kg×10×1、65.5×10×1
- トーソ・ローテーション(腹筋) 49.5×2.3×10×4×1
- 背筋 55kg×60×1
- 腹筋 なし
- ベクトラル・フライ 58.5kg×9、×8
- DEAR DLT 31.5kg×10×1、×7
- グルートプレス55kg×10×3
- ショルダー・プレス なし
- ラットプル なし
- チェストプレス 38.5kg×10×2