マラソン練習 2021/4/18~4/24

練習内容

4/18(日)

朝に5kmTT、5kmT走。夕方に筋トレ。

メニュー

  • ジョグ 2.75km
  • 5kmTT@3:52,4:09,03,16,04
  • ジョグ 3.3km
  • 5kmT走@4’14,30,12,28,14
  • ジョグ 4.6km

心拍

  • 最大心拍数 168
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 19:53
  • ゾーン3 0:17
  • ゾーン2 0:07
  • ゾーン1 0:05
  • トレーニング効果(有酸素) 3.0

筋トレ

  • ヒップ&グルート(もも上げ) なし
  • レッグカール(片足づつ) 31.5kg×10×3×2
  • ヒップアウター(閉じる) なし
  • ヒップアウター(開く) なし
  • レッグプレス(片足づつ) 86kg×10×1、93×10×3
  • カーフレイズ(片足づつ) 107kg×10×3×2
  • レッグエクステンション(片足づつ) 38.5kg×10×3×2
  • トーソ・ローテーション(腹筋) 49.5×2.3×10×4×1
  • 背筋 55kg×60×1
  • 腹筋 なし
  • ベクトラル・フライ 49.5kg×10×3×1
  • DEAR DLT 22.5kg×10×3×1
  • グルーとプレス55kg×10×3×1
  • ショルダー・プレス なし
  • ラットプル45kg×8×3×1

4/19(月)

筋トレ翌日の為、軽めのジョグ。

メニュー

  • 帰宅ジョグ 10km

心拍

  • 最大心拍数
  • ゾーン5
  • ゾーン4
  • ゾーン3
  • ゾーン2
  • ゾーン1
  • トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

なし。

4/20(火)

つなぎのジョグで20km程度走りたかったが、残業の為、帰宅ジョグのみ。最速ペースで帰宅。10km 52’27で最速帰宅。

メニュー

  • 帰宅ジョグ 10km

心拍

  • 最大心拍数 164
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 21:24
  • ゾーン3 18:33
  • ゾーン2 8:06
  • ゾーン1 3:05
  • トレーニング効果(有酸素) 3.2

筋トレ

なし

4/21(水)

残業で帰宅ランのみ。

メニュー

  • 帰宅ラン 10km@5:31

心拍

  • 最大心拍数 157
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 6:38
  • ゾーン3 25:56
  • ゾーン2 15:24
  • ゾーン1 6:03
  • トレーニング効果(有酸素) 2.6

筋トレ

4/22(木)

仕事が午前で終了。河川敷でポイント練習を実施。

メニュー

  • 1kmインターバル×5本(r2:00ジョグ)@3:40,45,46,57,55
  • 1km×2本@4:07,09(5kmT走を2回DNF)
  • 3kmビルドアップ@4:24,12,03

心拍

  • 最大心拍数 173
  • ゾーン5 6:44
  • ゾーン4 36:34
  • ゾーン3 25:37
  • ゾーン2 18:22
  • ゾーン1 6:25
  • トレーニング効果(有酸素) 3.4

筋トレ

なし

4/23(金)

メニュー

  • 帰宅ジョグ 15km@1:26
  • 流し×6本

筋トレ

なし。

4/24(土)

5kmTTにトライするも3kmでペースが上がらず、心拍も159と低かったのでDNF。明日5kmTTに変更。

メニュー

  • 移動ジョグ 2.76km
  • 5kmTT(DNF)@3:54,55,4:07
  • Eペース13km@4:34
  • 移動ジョグ 4.49km

筋トレ

なし。

4/25(日)

夕方に5kmTTやるつもりが予定が入り出来ず。夜に筋トレだけ実施。

筋トレ

レッグカール、レッグエクステンションは両足で時間短縮。レッグカールとレッグプレスは2週目を実施。

  • ヒップ&グルート(もも上げ) なし
  • レッグカール(片足づつ) 31.5kg×10×3×2 ←少し楽にできる様になってきた
  • レッグカール(両足) 58.5kg×10×3
  • ヒップアウター(閉じる) なし
  • ヒップアウター(開く) なし
  • レッグプレス(片足づつ) 93kg×10×3、100×10×3
  • カーフレイズ(片足づつ) 107kg×10×3×1
  • レッグエクステンション(片足づつ) 38.5kg×10×3,両足 72.5kg×10×1、65.5×10×1
  • トーソ・ローテーション(腹筋) 49.5×2.3×10×4×1
  • 背筋 55kg×60×1
  • 腹筋 なし
  • ベクトラル・フライ 58.5kg×9、×8
  • DEAR DLT 31.5kg×10×1、×7
  • グルートプレス55kg×10×3
  • ショルダー・プレス なし
  • ラットプル なし
  • チェストプレス 38.5kg×10×2
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