マラソン練習 2021/4/11～4/17

練習内容

4/11(日)

昼から5kmTTを実施。時間がなかったのでジョグを少し追加して終わり。夕方に筋トレ。

メニュー

• 移動ジョグ 2.7km
• 5kmTT @3:51,56,53,59,56
• ジョグ 5.7km @6:17

心拍

• 最大心拍数 170
• ゾーン5 0:29
• ゾーン4 18:06
• ゾーン3 0:39
• ゾーン2 0:09
• ゾーン1 0:08
• トレーニング効果(有酸素) 3.0

筋トレ

• ヒップ＆グルート(もも上げ) なし
• レッグカール(片足づつ) 31.5kg×10×3×1
• ヒップアウター(閉じる) なし
• ヒップアウター(開く) なし
• レッグプレス(片足づつ) 93kg×10×3×1
• カーフレイズ(片足づつ) 100kg×10×3×1
• レッグエクステンション(片足づつ) 45kg×10×3×1
• トーソ・ローテーション(腹筋) 49.5×2.3kg×10×3×1
• 背筋 70×1
• 腹筋 なし
• ベクトラル・フライ 49.5kg×10×3×1
• REAR DELT 22.5kg×10×3×1
• ラットプル 38.5×10×1、45kg×10×1
• グレートプレス 41kg×10×1、48kg×10×2
• ショルダー・プレス なし

4/12(月)

筋トレ翌日の為、軽めのメニュー。

メニュー

• ジョグ 12km

心拍

• 最大心拍数
• ゾーン5
• ゾーン4
• ゾーン3
• ゾーン2
• ゾーン1
• トレーニング効果(有酸素)

4/13(火)

雨。休足。

4/14(水)

休足。

4/15(木)

残業。帰宅ランのみ。

メニュー

• 帰宅ラン 9.8km

心拍

• 最大心拍数 161
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 2:57
• ゾーン3 24:33
• ゾーン2 18:15
• ゾーン1 12:03
• トレーニング効果(有酸素) 2.3

筋トレ

4/16(金)

残業。帰宅ランのみ。

メニュー

• 帰宅ラン 9.78km

心拍

• 最大心拍数
• ゾーン5
• ゾーン4
• ゾーン3
• ゾーン2
• ゾーン1
• トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

なし

4/17(土)

雨。休足。

メニュー

心拍

• 最大心拍数
• ゾーン5
• ゾーン4
• ゾーン3
• ゾーン2
• ゾーン1
• トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

なし。

4/18(日)5kmTT

１週間全然走れてないが、体は重い。風も強く、始める前からイマイチのテンションで実施。

2km地点から足が重くなる。前回は3km超えて脚が重くなっても4’00ペースで走れたが、今回は走れず。6:00に起きて7:30出走は体が起きてないかも。