マラソン練習 2021/4/11~4/17

練習内容

4/11(日)

昼から5kmTTを実施。時間がなかったのでジョグを少し追加して終わり。夕方に筋トレ。

メニュー

  • 移動ジョグ 2.7km
  • 5kmTT @3:51,56,53,59,56
  • ジョグ 5.7km @6:17

心拍

  • 最大心拍数 170
  • ゾーン5 0:29
  • ゾーン4 18:06
  • ゾーン3 0:39
  • ゾーン2 0:09
  • ゾーン1 0:08
  • トレーニング効果(有酸素) 3.0

筋トレ

  • ヒップ&グルート(もも上げ) なし
  • レッグカール(片足づつ) 31.5kg×10×3×1
  • ヒップアウター(閉じる) なし
  • ヒップアウター(開く) なし
  • レッグプレス(片足づつ) 93kg×10×3×1
  • カーフレイズ(片足づつ) 100kg×10×3×1
  • レッグエクステンション(片足づつ) 45kg×10×3×1
  • トーソ・ローテーション(腹筋) 49.5×2.3kg×10×3×1
  • 背筋 70×1
  • 腹筋 なし
  • ベクトラル・フライ 49.5kg×10×3×1
  • REAR DELT 22.5kg×10×3×1
  • ラットプル 38.5×10×1、45kg×10×1
  • グレートプレス 41kg×10×1、48kg×10×2
  • ショルダー・プレス なし

4/12(月)

筋トレ翌日の為、軽めのメニュー。

メニュー

  • ジョグ 12km

心拍

  • 最大心拍数
  • ゾーン5
  • ゾーン4
  • ゾーン3
  • ゾーン2
  • ゾーン1
  • トレーニング効果(有酸素)

4/13(火)

雨。休足。

4/14(水)

休足。

4/15(木)

残業。帰宅ランのみ。

メニュー

  • 帰宅ラン 9.8km

心拍

  • 最大心拍数 161
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 2:57
  • ゾーン3 24:33
  • ゾーン2 18:15
  • ゾーン1 12:03
  • トレーニング効果(有酸素) 2.3

筋トレ

4/16(金)

残業。帰宅ランのみ。

メニュー

  • 帰宅ラン 9.78km

心拍

  • 最大心拍数
  • ゾーン5
  • ゾーン4
  • ゾーン3
  • ゾーン2
  • ゾーン1
  • トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

なし

4/17(土)

雨。休足。

メニュー

心拍

  • 最大心拍数
  • ゾーン5
  • ゾーン4
  • ゾーン3
  • ゾーン2
  • ゾーン1
  • トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

なし。

4/18(日)5kmTT

1週間全然走れてないが、体は重い。風も強く、始める前からイマイチのテンションで実施。

2km地点から足が重くなる。前回は3km超えて脚が重くなっても4’00ペースで走れたが、今回は走れず。6:00に起きて7:30出走は体が起きてないかも。

  • 体重 kg
  • タイム 20:27
  • 天候 晴れ
  • 風 強い
  • 気温 11℃
  • 時間 7:38
  • 食事 通常の朝ご飯
  • 体調 重め
  • シューズ Evo Ride
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