こんにちわ。
マラソンの練習記録を付けます。
記録
今日はインターバルです。
黄色い箇所が速く走っている所です。最初の2kmはアップです。
Garmin630J(ハートレートモニター付き)を購入して心拍数を測れる様になったので心拍数も載せておきます。
練習内容
今月からはレペティション⇒インターバル、スレッショルドの練習に移行です。
今日は1kmでのインターバルです。1kmペースを上げて走り、同じ時間ペースを落として走るのを繰り返しています。
630Jはインターバル練習の設定できるのですが、直前にやってみたらうまく設定できず(；一_一)
とりあえず、Garminの時間を見ながらインターバルしました。
タイムを見ると最初の3本は04:07/kmで走れている(^^)
6/13にやった時は04:15/kmで4本が限界だったので、かなり速くなっています。
で、次に心拍数を見てみました。インターバルは最大酸素摂取量(VO2MAX) を増やすのが目的です。そのために高い運動強度が必要になります。
運動強度 = (心拍数- 安静時心拍数) / (最大心拍数 – 安静時心拍数) です。
ダニエルズ様によるとVO2MAXを増やすには運動強度98～100%が必要です。
自分の安静時心拍数は47、最大心拍数は185なので、運動強度を98%以上にするには以下の目標心拍数にする必要があります。
目標心拍数 = 運動強度× (最大心拍数 – 安静時心拍数) + 安静時心拍数
目標心拍数 = 0.98 × ( 185 – 47 ) + 47 = 182
となります。結構高い(゜_゜)
心拍数のグラフをみると182を超えているのは一回しかない。
速く走れるようになったのは良かったけど、インターバルの練習としてはダメダメでした(+_+)
今回は1kmを5本走る事を決めてから走ったんですけど、それじゃ全く追い込めないですね。先を考えて無意識にペースを抑えてしまします。
182を超えた時は、1回だけ後のことを考えずにラストスパートした時でした。
あれを続けたら5本は絶対無理。あそこまで力を出し切ったらそこから簡単には回復しない(；一_一)
どれだけ練習しても回復力は年齢に逆らえないのです。
そもそも5本もやろうと言うのが無理なのか・・・。これからは何本かは決めずに182を毎回超える事を目標にして走ろう。
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