【マラソン】練習記録 2020/1/20～1/26

2020/1/20(月)

帰宅ラン。疲労回復ジョグ。キロ7～8分ペース、信号待ちでストレッチを実施。

前日のロングで固くなっていた脚がほぐれる。

2020/1/21(火)

年休。ワークアウト「I1km×5T20」を実施。

インターバル 3'51、4'07、4'09、4'16、4'20
閾値 4'46、4'39、4'35、4'42、1'16(0.27km)

インターバルは2本目まではダッシュ⇒1sペース落とすを繰り返して実施。今後は500mまでは4’00ペースでそこからダッシュする。

トレーニング効果 4.1、最大心拍 176。

ゾーン5 20:40　ゾーン4 27:21。VO2MAX 52。

2重飛び100回
ジャンプスクワット10×5
ランジファンプ20×4

2020/1/22(水)

飲み会。休足日。

2020/1/23(木)

帰宅ラン。20日の筋肉痛が発生。1km走って腕立て⇒ジョグ。

4’40ペースで走れるようにする為、5’00を切るペースで極力走る。リュック背負って10kmは無理なペースなので信号は休む。8、9キロは信号がないのでペースアップ。5’12、4’57。その後、家の周辺までジョグで帰り、5km5’30ペース。最後に坂ダッシュ5本、WS 2本。

トレーニング効果 3.4。最大心拍159。

ゾーン5 00:00　ゾーン4 52:55。VO2MAX 52。

もも上げジャンプ30回。

今後はもも上げジャンプ、WSも追加していく。

2020/1/24(金)

帰宅ランは体力温存で6’41/kmで帰る。

リュックを置いて帰宅後ラン。ワークアウト「I1km×5T20」をやるもインターバル5本目で撃沈。

4'16、4'12、4'19、4'19

トレーニング効果3.0。最大心拍166。

ゾーン5 6:11　ゾーン4 12:06。VO2MAX 52。

坂ダッシュ11本を追加。110m26.4s⇒24.5sまで上がった。ストライドを意識しすぎてピッチが足りてなかった。ピッチを上げたらペースアップできた。

最後WS 26.3s/140m@3’07。

もも上げジャンプ50回。大殿筋に張りがあったので筋トレはなし。

今後はピッチを190まで上げる。

2020/1/25(土)

2020/1/26(日)