練習方針&記録_2020年8月~

目標

  • フルマラソン サブ3
  • ウルトラマラソン サブ10
  • 市町村対抗マラソン代表(遠い)

練習目標

  • 1km 2’45
  • 5km 16’00
  • 10km 35’00

基本方針

  • 1年通して400mレペでスピード向上
  • 800mインターバルでフォーム確認&坂道向上
  • ロングは平坦と山を均等に行う(平坦:スピード持久力、山:筋力向上)
  • 目標タイムを決めて実施する

練習方針

  • 週1回 400m レペ(70s切るまで)
  • 月2回 800m坂道インターバル
  • 月2回以上 1kmインターバル
  • 月2回以上 5kmスレッショルド
  • 月1回 40km以上
  • 月1回 猿投山3周以上
  • JOBの日の最後はWS
  • 筋トレ週2回以上
  • プランク 週2回以上

練習記録

400mレペ

実施日目標タイムタイムペース備考
2020/8/5なし103,101,95,99,99,1034’13,01,3’53,3’57,4’00,4’04帰宅ラン後
2020/8/995103,99,93,95,94,96,96,95,954’11,01,3’48,50,48,52,53,48
2020/8/259593,90,86,89,85,853’46,38,31,36,31,27ベスト2’35
2020/9/218593,94,95,92,93,91,91,91,93,89,92,90,90,90,93,90,3’54,56,4’00,3’51,55,49,50,49,53,42,51,46,46,47,54,463’25、r45
2020/10/59095,93,93,88,90,87,92,87r45
2020/10/139093,97,95,94,92,92,91,91,93,90r45、帰宅ラン後、ベスト3’25

800m坂道インターバル

実施日目標タイムタイムペース備考
2020/8/125’45ペース4’30,23,235’35,22,19登り
2020/8/124’00ペース3’07,04,083’52,49,53下り
20208/275’454’08,3’54,DNF5’09,4’46,DNF登り
20208/274’002’49,47,543’32,28,36下り
2020/10/35’26,07,03登り
2020/10/33’34,32,38下り

1kmインターバル

実施日目標タイムタイムペース備考
2020/8/204’154’35,16,19
2020/9/64’004’02,09,07,6’44,4’08
2020/9/214’154’51,41,35,25,23r60sジョグ
2020/9/304’154’40,29,22,27,29,31,38,39,38,45,45r60sジョグ
2020/10/164’154’12,19,11,17,DNF,DNF,28,DNF,38,41r60sジョグ

5kmスレッショルド

実施日目標タイムタイムペース備考
2020/9/2622’3021’514’22

30km以上

実施日距離時間ペース場所
2020/10/1130km2:48:335:37運動公園

猿投山

登り(ペース)下り備考
2020/8/237’43,2週目不明,235’13,41,4’51(2.5km)2週目の登りは200mダッシュの繰り返し、レースに合わせて26kmで終了
2020/9/17’33,6’475’12,6’272週目下りで踵周辺炎発生
 

ジョグ

実施日距離ペース場所備考
2020/8/107.86’00,5’30,5’03,4’54,58,54,36,6’25近所
2020/8/1310.06’10,5’57,52,28,21,27,16,15,12,4’43近所陸上競技場外周を周回
2020/8/178.1近所疲労回復
2020/8/199.67’05帰宅ラン
2020/8/2610.08’07帰宅ラン、ダッシュ繰り返し
2020/8/2810.88’35帰宅ラン、筋トレしながら
2020/8/2913.05’48公園
2020/8/3110.26’47帰宅ラン、のんびりジョグ
2020/9/310.046’21帰宅ラン、雨で急いで帰る
2020/9/415.197’31、300m→75,72,70,65,64,68帰宅ラン⇒WS
2020/9/55.098’33筋トレ込み
2020/9/1012.057’15帰宅ラン⇒WS
2020/9/119.627’40帰宅ラン
2020/9/148.395’49ダイエット
2020/9/1510.448’25帰宅ラン、疲労回復
2020/9/169.616’51帰宅ラン、ダッシュ繰り返し
2020/9/179.567’02帰宅ラン、ダッシュ繰り返し
2020/9/238.288’34帰宅ラン
2020/9/249.666’50帰宅ラン
2020/9/2910.116’48帰宅ラン
2020/10/510.347’02帰宅ラン
2020/10/617.026’44帰宅ラン
2020/10/108.54’47近所を少しだけ
2020/10/1216.035’57帰宅ラン→坂流し5往復
2020/10/1310.075’50帰宅ラン
2020/10/1410.035’50帰宅ラン
2020/10/149.115’32帰宅ラン後のジョグ⇒坂道流し3往復→1km(4’18)
2020/10/1915.526’14ゆっくり帰宅ラン

実施日場所距離備考
2020/8/15新城 湯谷~森林公園19.3時間 7’15’09 登山路,ほぼ歩き
2020/8/18猿投山(登山道)19.2時間4’20’33 登山路、ほぼ歩き
2020/9/13奥飛騨トレイル26.86時間3’59’10 雨、31/136位、高度1185m
2020/9/27庄内緑地19.3813’36’16(4’58ペース)
2020/10/18岡崎リバーサイドマラソン10.6445’39(4’17ペース)

筋トレ

実施日部位回数備考
2020/8/12ジャンプスクワット15×3
2020/8/12レンジジャンプ20×2
2020/8/12片足ジャンプ40×2左右各
2020/8/31縄跳び2重飛び60回
2020/8/28ジャンプスクワット,レンジジャンプ20×3それぞれ
2020/9/4ジャンプスクワット10×2、レンジジャンプ20×2、縄跳び2重飛び80回
2020/9/6ジャンプスクワット10×3、レンジジャンプ20×3、縄跳び2重飛び100回
2020/9/10ジャンプスクワット14×3、レンジジャンプ20×3、縄跳び2重飛び100回
2020/10/14ジャンプスクワット20×3、両足飛び20×3、レンジジャンプ20×1
2020/10/18ジムで筋トレ、全身実施

プランク

実施日時間備考
2020/8/10正 1’30,1’30,1’00 右横 1’15,1’00 左横 1’45プール後
2020/8/17正 2’45,1’30 左右 1’45 背 3’00
2020/8/22正 2’45,1’30 左右 1’45
2020/9/5正 2’44,1’00 左右 1’45
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