練習方針&記録_2020年8月～

目標

• フルマラソン サブ3
• ウルトラマラソン サブ10
• 市町村対抗マラソン代表(遠い)

練習目標

• 1km 2’45
• 5km 16’00
• 10km 35’00

基本方針

• 1年通して400mレペでスピード向上
• 800mインターバルでフォーム確認&坂道向上
• ロングは平坦と山を均等に行う(平坦：スピード持久力、山：筋力向上)
• 目標タイムを決めて実施する

練習方針

• 週1回 400m レペ(70s切るまで)
• 月2回 800m坂道インターバル
• 月2回以上 1kmインターバル
• 月2回以上 5kmスレッショルド
• 月1回 40km以上
• 月1回 猿投山3周以上
• JOBの日の最後はWS
• 筋トレ週2回以上
• プランク 週2回以上

練習記録

400mレペ

実施日	目標タイム	タイム	ペース	備考
2020/8/5	なし	103,101,95,99,99,103	4’13,01,3’53,3’57,4’00,4’04	帰宅ラン後
2020/8/9	95	103,99,93,95,94,96,96,95,95	4’11,01,3’48,50,48,52,53,48
2020/8/25	95	93,90,86,89,85,85	3’46,38,31,36,31,27	ベスト2’35
2020/9/21	85	93,94,95,92,93,91,91,91,93,89,92,90,90,90,93,90,	3’54,56,4’00,3’51,55,49,50,49,53,42,51,46,46,47,54,46	3’25、r45
2020/10/5	90	95,93,93,88,90,87,92,87		r45
2020/10/13	90	93,97,95,94,92,92,91,91,93,90		r45、帰宅ラン後、ベスト3’25

800m坂道インターバル

実施日	目標タイム	タイム	ペース	備考
2020/8/12	5’45ペース	4’30,23,23	5’35,22,19	登り
2020/8/12	4’00ペース	3’07,04,08	3’52,49,53	下り
20208/27	5’45	4’08,3’54,DNF	5’09,4’46,DNF	登り
20208/27	4’00	2’49,47,54	3’32,28,36	下り
2020/10/3			5’26,07,03	登り
2020/10/3			3’34,32,38	下り

1kmインターバル

実施日	目標タイム	タイム	ペース	備考
2020/8/20	4’15	4’35,16,19
2020/9/6	4’00	4’02,09,07,6’44,4’08
2020/9/21	4’15	4’51,41,35,25,23		r60sジョグ
2020/9/30	4’15	4’40,29,22,27,29,31,38,39,38,45,45		r60sジョグ
2020/10/16	4’15	4’12,19,11,17,DNF,DNF,28,DNF,38,41		r60sジョグ

5kmスレッショルド

実施日	目標タイム	タイム	ペース	備考
2020/9/26	22’30	21’51	4’22

30km以上

実施日	距離	時間	ペース	場所
2020/10/11	30km	2:48:33	5:37	運動公園

猿投山

	登り(ペース)	下り	備考
2020/8/23	7’43,2週目不明,23	5’13,41,4’51(2.5km)	2週目の登りは200mダッシュの繰り返し、レースに合わせて26kmで終了
2020/9/1	7’33,6’47	5’12,6’27	2週目下りで踵周辺炎発生

ジョグ

実施日	距離	ペース	場所	備考
2020/8/10	7.8	6’00,5’30,5’03,4’54,58,54,36,6’25	近所
2020/8/13	10.0	6’10,5’57,52,28,21,27,16,15,12,4’43	近所	陸上競技場外周を周回
2020/8/17	8.1		近所	疲労回復
2020/8/19	9.6	7’05		帰宅ラン
2020/8/26	10.0	8’07		帰宅ラン、ダッシュ繰り返し
2020/8/28	10.8	8’35		帰宅ラン、筋トレしながら
2020/8/29	13.0	5’48	公園
2020/8/31	10.2	6’47		帰宅ラン、のんびりジョグ
2020/9/3	10.04	6’21		帰宅ラン、雨で急いで帰る
2020/9/4	15.19	7’31、300m→75,72,70,65,64,68		帰宅ラン⇒ＷＳ
2020/9/5	5.09	8’33		筋トレ込み
2020/9/10	12.05	7’15		帰宅ラン⇒ＷＳ
2020/9/11	9.62	7’40		帰宅ラン
2020/9/14	8.39	5’49		ダイエット
2020/9/15	10.44	8’25		帰宅ラン、疲労回復
2020/9/16	9.61	6’51		帰宅ラン、ダッシュ繰り返し
2020/9/17	9.56	7’02		帰宅ラン、ダッシュ繰り返し
2020/9/23	8.28	8’34		帰宅ラン
2020/9/24	9.66	6’50		帰宅ラン
2020/9/29	10.11	6’48		帰宅ラン
2020/10/5	10.34	7’02		帰宅ラン
2020/10/6	17.02	6’44		帰宅ラン
2020/10/10	8.5	4’47		近所を少しだけ
2020/10/12	16.03	5’57		帰宅ラン→坂流し5往復
2020/10/13	10.07	5’50		帰宅ラン
2020/10/14	10.03	5’50		帰宅ラン
2020/10/14	9.11	5’32		帰宅ラン後のジョグ⇒坂道流し3往復→1km(4’18)
2020/10/19	15.52	6’14		ゆっくり帰宅ラン

他

実施日	場所	距離	備考
2020/8/15	新城 湯谷～森林公園	19.3	時間 7’15’09 登山路,ほぼ歩き
2020/8/18	猿投山(登山道)	19.2	時間4’20’33 登山路、ほぼ歩き
2020/9/13	奥飛騨トレイル	26.86	時間3’59’10 雨、31/136位、高度1185m
2020/9/27	庄内緑地	19.38	13’36’16(4’58ペース)
2020/10/18	岡崎リバーサイドマラソン	10.64	45’39(4’17ペース)

筋トレ

実施日	部位	回数	備考
2020/8/12	ジャンプスクワット	15×3
2020/8/12	レンジジャンプ	20×2
2020/8/12	片足ジャンプ	40×2	左右各
2020/8/31	縄跳び2重飛び	60回
2020/8/28	ジャンプスクワット,レンジジャンプ	20×3	それぞれ
2020/9/4	ジャンプスクワット10×2、レンジジャンプ20×2、縄跳び2重飛び80回
2020/9/6	ジャンプスクワット10×3、レンジジャンプ20×3、縄跳び2重飛び100回
2020/9/10	ジャンプスクワット14×3、レンジジャンプ20×3、縄跳び2重飛び100回
2020/10/14	ジャンプスクワット20×3、両足飛び20×3、レンジジャンプ20×1
2020/10/18	ジムで筋トレ、全身実施

プランク

実施日	時間	備考
2020/8/10	正 1’30,1’30,1’00 右横 1’15,1’00 左横 1’45	プール後
2020/8/17	正 2’45,1’30 左右 1’45 背 3’00
2020/8/22	正 2’45,1’30 左右 1’45
2020/9/5	正 2’44,1’00 左右 1’45