2020/1/13～14
ぎっくり腰で休足。
2020/1/15
帰宅ラン。図書館まで腰の様子を見ながらジョグ。34’29/3.96km。
図書館から家まで軽くジョグ。38’34/5.8km。
トレーニング効果 1.1、2.5。
2020/1/16
帰宅ラン。腰の様子を見ながらジョグ。1’15’00/12.5km。途中2km程度5’00/kmペースで走る。最後に坂道ダッシュ×4本。心拍数がやたらと高い。
トレーニング効果 3.7。最大心拍171。
2020/1/17
帰宅ラン。腰の様子を見ながらジョグ。1’06’59/12.16km。最初2kmはアップ。そこから5’00/kmペースを目指して走るも5’10/kmペースになる。10km目はペースアップで4’45/kmペース。ラスト2kmはダウン。
トレーニング効果 4.3。最大心拍172。
ゾーン5 13:14 ゾーン4 38:46。VO2MAX 52。
追加で帰宅後ラン。31’54/5.51km。最初2kmはアップ。3kmからペースアップ。5’20/kmペース。
トレーニング効果 2.9。最大心拍154。
2020/1/18(土)
スピード練習。100m(r30s)、200m(r60s)、500m(r120s)、1000m(r210s) ×3セット。
21.3s、41.9s、1'56.4、4'15.7
21.5s、41.3s、1'53.7、4'09.3
20.5s、43.7s、1'59.8、4:17.4
トレーニング効果3.4。最大心拍171。
ゾーン5 16:37 ゾーン4 20:18。VO2MAX 52。
2020/1/19(日)
ロング走。猿投山 2往復。
1往復目はロードを登ってそのまま降りる。止まらずに走り切る。約1:00:00かかる。
2往復目は2kmで撃沈。歩いて走ってを繰り返す。山頂まで登山道で登る。
トレーニング効果4.0。最大心拍163。
ゾーン5 00:09 ゾーン4 1:48:25。VO2MAX 52。
もも、しり、ハムの筋肉強化には最適。
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