Contents
3/6 5kmTT
3:55ペースで入ったが3.5km超えた辺りからペースがガクッと落ちた。往路は軽い下り、復路が軽い登りである事が判明。コース的は3.5km~4km付近が軽い上りで一番きつい区間となっている。
- 体重 67.7kg
- タイム 20’04
- 天候 晴れ
- 風 微風
- 気温 18°
- 時間 9:07
- 食事 朝食をしっかり取った
- 体調 良好
- シューズ Evo Ride
練習内容
3/6(土)
メニュー
- 5kmTT 最大心拍173
- 3.2kmジョグ@5’45
- 5kmT走@4’21 最大心拍166
- 3.4km移動ジョグ
- 200mダッシュ(坂)×5往復@3’53,36,38,30,35,26,43,40,49,40
心拍
- 最大心拍数 173
- ゾーン5 8:51
- ゾーン4 40:05
- ゾーン3 46:49
- ゾーン2 19:10
- ゾーン1 7:54
- トレーニング効果(有酸素) 3.6
3/7(日)
1.6kmインターバルをやるも2本目で心拍が160を超えなかった。昨日の疲労が残っていると判断。心拍強化は断念し、心拍140でのジョグに変更。
骨盤を立てる、脚を上げた位置から真っすぐ降ろす、腰を高く保つ事に注意して走った。
メニュー
- 移動ジョグ 2.6km
- 1.6km×2本(r2:00) @4:00,12
- Eペース 11.6km@4:50,45,31(5km毎)
- 移動ジョグ 2.2km
心拍
- 最大心拍数 158
- ゾーン5 0:00
- ゾーン4 13:13
- ゾーン3 1:11:38
- ゾーン2 15:18
- ゾーン1 3:17
- トレーニング効果(有酸素) 2.8
筋トレ
朝走って夜に筋トレ。
- スクワット(ダンベル15kg)20×3
- ランジスクワット(ダンベル15kg)20×3
- ふくらはぎ 20×3
- もも上げ (ゴムチューブ)20×3
- 踵上げ(ゴムチューブ)20×3
- 背筋20×3
3/8(月)
残業の為、帰宅ランのみ。疲労がの残った中でのラン。時間がないので負荷をかける為、ダッシュを繰り返しながら帰宅ラン。
練習メニュー
- 帰宅ラン9.6km ダッシュ9本 3:50台まで出る様になった
心拍
- 最大心拍数 158
- ゾーン5 0:00
- ゾーン4 4:36
- ゾーン3 31:34
- ゾーン2 18:08
- ゾーン1 6:48
- トレーニング効果(有酸素) 2.3
筋トレ
ラン中に実施
- ももあげ50回
3/9(火)
ポイント練習前日の為、軽いメニュー。
練習メニュー
- 帰宅ジョグ 10km
心拍
- 最大心拍数 149
- ゾーン5 0:00
- ゾーン4 0:00
- ゾーン3 27:56
- ゾーン2 24:04
- ゾーン1 11:29
- トレーニング効果(有酸素) 2.3
筋トレ
なし
3/10(水)
年休。午前中にポイント練習。
練習メニュー
- 2分インターバル(r1分) ×16本@3:44,57,4:01,3:55,4:00,3:55,55,4:00,04,13,3:52,4:06,05,09,00,14
- ジョグ 4.9km
- 200m坂ダッシュ往復5本@3:42,49,39,48,43,49,36,35,25,40
心拍
- 最大心拍数 165
- ゾーン5 0:00
- ゾーン4 40:19
- ゾーン3 41:31
- ゾーン2 22:50
- ゾーン1 6:18
- トレーニング効果(有酸素) 3.4
筋トレ
夜の筋トレ
- ランジスクワット(ダンベル15kg)20回×3
- 踵上げ(ダンベル15kg) 30,20,20
- もも上げ(ゴム使用) 20×3
- 蹴り上げ(ゴム使用)20×3
- 背筋 20×3
- 腹筋 20×3
3/11(木)
残業で帰宅ランのみ。最速で帰る。間食を沢山したおかげか最後まで腰を高い位置にキープして走れた。
練習メニュー
- 帰宅ジョグ 9.7km
心拍
- 最大心拍数 154
- ゾーン5 0:00
- ゾーン4 2:32
- ゾーン3 35:40
- ゾーン2 10:43
- ゾーン1 3:34
- トレーニング効果(有酸素)2.6
筋トレ
なし。
3/12(金)
雨の為、休足。ジムで筋トレ。
練習メニュー
- なし。
心拍
- 最大心拍数
- ゾーン5
- ゾーン4
- ゾーン3
- ゾーン2
- ゾーン1
- トレーニング効果(有酸素)
筋トレ
ジムで筋トレ。
- レッグプレス 95kg×10×4、105kg×10×3
- レッグエクステンション 65kg×10×3
- レッグカール 37kg×10×6
- もも上げ50kg×10×3
- 開脚 閉じる 50kg×10×6
- 開脚 開ける 96kg×10×6
- チェストプレス(胸)40kg×10×3
- 背筋 ダンベル10kg×15回×3
- 腹筋ねじるやつ 50kg×15回×3
3/13(土)
雨の為、夕方ラン。金曜の筋トレの疲労があったのでジョグ。
練習メニュー
- ジョグ 21.7km@5:31。
心拍
- 最大心拍数 161
- ゾーン5 0:00
- ゾーン4 12:46
- ゾーン3 1:39:23
- ゾーン2 4:20
- ゾーン1 1:45
- トレーニング効果(有酸素) 3.0
筋トレ
なし。
3/14(日)
雨の為、夕方ラン。金曜の筋トレの疲労があったのでジョグ。
練習メニュー
- ジョグ 21.7km@5:31。
心拍
- 最大心拍数 161
- ゾーン5 0:00
- ゾーン4 12:46
- ゾーン3 1:39:23
- ゾーン2 4:20
- ゾーン1 1:45
- トレーニング効果(有酸素) 3.0
筋トレ
なし。
3/14(日)5kmTT
土曜が昼過ぎまで雨だったので、日曜に5kmTTを実施。
筋肉痛で脚が重く、風も強い。しかも前日食べ放題に行ったおかげか、朝ご飯にチーズを沢山食べたせいか息も苦しい。開始から3:55ペースペースが速く感じて全然スピードがでない。
- 体重 69.4kg
- タイム 21’18
- 天候 晴れ
- 風 強風
- 気温 15°
- 時間 8:50
- 食事 ピザ1枚、ロールパン2個withチーズ、コーンスプ
- 体調 良好
- シューズ Evo Ride
コメント