マラソン練習 2021/3/6~3/14

3/6 5kmTT

3:55ペースで入ったが3.5km超えた辺りからペースがガクッと落ちた。往路は軽い下り、復路が軽い登りである事が判明。コース的は3.5km~4km付近が軽い上りで一番きつい区間となっている。

  • 体重 67.7kg
  • タイム 20’04
  • 天候 晴れ
  • 風 微風
  • 気温 18°
  • 時間 9:07
  • 食事 朝食をしっかり取った
  • 体調 良好
  • シューズ Evo Ride

練習内容

3/6(土)

メニュー

  • 5kmTT 最大心拍173
  • 3.2kmジョグ@5’45
  • 5kmT走@4’21 最大心拍166
  • 3.4km移動ジョグ
  • 200mダッシュ(坂)×5往復@3’53,36,38,30,35,26,43,40,49,40

心拍

  • 最大心拍数 173
  • ゾーン5 8:51
  • ゾーン4 40:05
  • ゾーン3 46:49
  • ゾーン2 19:10
  • ゾーン1 7:54
  • トレーニング効果(有酸素) 3.6

3/7(日)

1.6kmインターバルをやるも2本目で心拍が160を超えなかった。昨日の疲労が残っていると判断。心拍強化は断念し、心拍140でのジョグに変更。

骨盤を立てる、脚を上げた位置から真っすぐ降ろす、腰を高く保つ事に注意して走った。

メニュー

  • 移動ジョグ 2.6km
  • 1.6km×2本(r2:00) @4:00,12
  • Eペース 11.6km@4:50,45,31(5km毎)
  • 移動ジョグ 2.2km

心拍

  • 最大心拍数 158
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 13:13
  • ゾーン3 1:11:38
  • ゾーン2 15:18
  • ゾーン1 3:17
  • トレーニング効果(有酸素) 2.8

筋トレ

朝走って夜に筋トレ。

  • スクワット(ダンベル15kg)20×3
  • ランジスクワット(ダンベル15kg)20×3
  • ふくらはぎ 20×3
  • もも上げ (ゴムチューブ)20×3
  • 踵上げ(ゴムチューブ)20×3
  • 背筋20×3

3/8(月)

残業の為、帰宅ランのみ。疲労がの残った中でのラン。時間がないので負荷をかける為、ダッシュを繰り返しながら帰宅ラン。

練習メニュー

  • 帰宅ラン9.6km ダッシュ9本 3:50台まで出る様になった

心拍

  • 最大心拍数 158
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 4:36
  • ゾーン3 31:34
  • ゾーン2 18:08
  • ゾーン1 6:48
  • トレーニング効果(有酸素) 2.3

筋トレ

ラン中に実施

  • ももあげ50回

3/9(火)

ポイント練習前日の為、軽いメニュー。

練習メニュー

  • 帰宅ジョグ 10km

心拍

  • 最大心拍数 149
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 0:00
  • ゾーン3 27:56
  • ゾーン2 24:04
  • ゾーン1 11:29
  • トレーニング効果(有酸素) 2.3

筋トレ

なし

3/10(水)

年休。午前中にポイント練習。

練習メニュー

  • 2分インターバル(r1分) ×16本@3:44,57,4:01,3:55,4:00,3:55,55,4:00,04,13,3:52,4:06,05,09,00,14
  • ジョグ 4.9km
  • 200m坂ダッシュ往復5本@3:42,49,39,48,43,49,36,35,25,40

心拍

  • 最大心拍数 165
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 40:19
  • ゾーン3 41:31
  • ゾーン2 22:50
  • ゾーン1 6:18
  • トレーニング効果(有酸素) 3.4

筋トレ

夜の筋トレ

  • ランジスクワット(ダンベル15kg)20回×3
  • 踵上げ(ダンベル15kg) 30,20,20
  • もも上げ(ゴム使用) 20×3
  • 蹴り上げ(ゴム使用)20×3
  • 背筋 20×3
  • 腹筋 20×3

3/11(木)

残業で帰宅ランのみ。最速で帰る。間食を沢山したおかげか最後まで腰を高い位置にキープして走れた。

練習メニュー

  • 帰宅ジョグ 9.7km

心拍

  • 最大心拍数 154
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 2:32
  • ゾーン3 35:40
  • ゾーン2 10:43
  • ゾーン1 3:34
  • トレーニング効果(有酸素)2.6

筋トレ

なし。

3/12(金)

雨の為、休足。ジムで筋トレ。

練習メニュー

  • なし。

心拍

  • 最大心拍数
  • ゾーン5
  • ゾーン4
  • ゾーン3
  • ゾーン2
  • ゾーン1
  • トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

ジムで筋トレ。

  • レッグプレス 95kg×10×4、105kg×10×3
  • レッグエクステンション 65kg×10×3
  • レッグカール 37kg×10×6
  • もも上げ50kg×10×3
  • 開脚 閉じる 50kg×10×6
  • 開脚 開ける 96kg×10×6
  • チェストプレス(胸)40kg×10×3
  • 背筋 ダンベル10kg×15回×3
  • 腹筋ねじるやつ 50kg×15回×3

3/13(土)

雨の為、夕方ラン。金曜の筋トレの疲労があったのでジョグ。

練習メニュー

  • ジョグ 21.7km@5:31。

心拍

  • 最大心拍数 161
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 12:46
  • ゾーン3 1:39:23
  • ゾーン2 4:20
  • ゾーン1 1:45
  • トレーニング効果(有酸素) 3.0

筋トレ

なし。

3/14(日)

雨の為、夕方ラン。金曜の筋トレの疲労があったのでジョグ。

練習メニュー

  • ジョグ 21.7km@5:31。

心拍

  • 最大心拍数 161
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 12:46
  • ゾーン3 1:39:23
  • ゾーン2 4:20
  • ゾーン1 1:45
  • トレーニング効果(有酸素) 3.0

筋トレ

なし。

3/14(日)5kmTT

土曜が昼過ぎまで雨だったので、日曜に5kmTTを実施。

筋肉痛で脚が重く、風も強い。しかも前日食べ放題に行ったおかげか、朝ご飯にチーズを沢山食べたせいか息も苦しい。開始から3:55ペースペースが速く感じて全然スピードがでない。

  • 体重 69.4kg
  • タイム 21’18
  • 天候 晴れ
  • 風 強風
  • 気温 15°
  • 時間 8:50
  • 食事 ピザ1枚、ロールパン2個withチーズ、コーンスプ
  • 体調 良好
  • シューズ Evo Ride
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