マラソン練習 2021/3/6～3/14

3/6 5kmTT

3:55ペースで入ったが3.5km超えた辺りからペースがガクッと落ちた。往路は軽い下り、復路が軽い登りである事が判明。コース的は3.5km～4km付近が軽い上りで一番きつい区間となっている。

練習内容

3/6(土)

メニュー

• 5kmTT 最大心拍173
• 3.2kmジョグ@5’45
• 5kmT走@4’21 最大心拍166
• 3.4km移動ジョグ
• 200mダッシュ(坂)×5往復@3’53,36,38,30,35,26,43,40,49,40

心拍

• 最大心拍数 173
• ゾーン5 8:51
• ゾーン4 40:05
• ゾーン3 46:49
• ゾーン2 19:10
• ゾーン1 7:54
• トレーニング効果(有酸素) 3.6

3/7(日)

1.6kmインターバルをやるも2本目で心拍が160を超えなかった。昨日の疲労が残っていると判断。心拍強化は断念し、心拍140でのジョグに変更。

骨盤を立てる、脚を上げた位置から真っすぐ降ろす、腰を高く保つ事に注意して走った。

メニュー

• 移動ジョグ 2.6km
• 1.6km×2本(r2:00) @4:00,12
• Eペース 11.6km@4:50,45,31(5km毎)
• 移動ジョグ 2.2km

心拍

• 最大心拍数 158
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 13:13
• ゾーン3 1:11:38
• ゾーン2 15:18
• ゾーン1 3:17
• トレーニング効果(有酸素) 2.8

筋トレ

朝走って夜に筋トレ。

• スクワット(ダンベル15kg)20×3
• ランジスクワット(ダンベル15kg)20×3
• ふくらはぎ 20×3
• もも上げ (ゴムチューブ)20×3
• 踵上げ(ゴムチューブ)20×3
• 背筋20×3

3/8(月)

残業の為、帰宅ランのみ。疲労がの残った中でのラン。時間がないので負荷をかける為、ダッシュを繰り返しながら帰宅ラン。

練習メニュー

• 帰宅ラン9.6km ダッシュ9本 3:50台まで出る様になった

心拍

• 最大心拍数 158
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 4:36
• ゾーン3 31:34
• ゾーン2 18:08
• ゾーン1 6:48
• トレーニング効果(有酸素) 2.3

筋トレ

ラン中に実施

• ももあげ50回

3/9(火)

ポイント練習前日の為、軽いメニュー。

練習メニュー

• 帰宅ジョグ 10km

心拍

• 最大心拍数 149
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 0:00
• ゾーン3 27:56
• ゾーン2 24:04
• ゾーン1 11:29
• トレーニング効果(有酸素) 2.3

筋トレ

なし

3/10(水)

年休。午前中にポイント練習。

練習メニュー

• 2分インターバル(r1分) ×16本@3:44,57,4:01,3:55,4:00,3:55,55,4:00,04,13,3:52,4:06,05,09,00,14
• ジョグ 4.9km
• 200m坂ダッシュ往復5本@3:42,49,39,48,43,49,36,35,25,40

心拍

• 最大心拍数 165
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 40:19
• ゾーン3 41:31
• ゾーン2 22:50
• ゾーン1 6:18
• トレーニング効果(有酸素) 3.4

筋トレ

夜の筋トレ

• ランジスクワット(ダンベル15kg)20回×3
• 踵上げ(ダンベル15kg) 30,20,20
• もも上げ(ゴム使用) 20×3
• 蹴り上げ(ゴム使用)20×3
• 背筋 20×3
• 腹筋 20×3

3/11(木)

残業で帰宅ランのみ。最速で帰る。間食を沢山したおかげか最後まで腰を高い位置にキープして走れた。

練習メニュー

• 帰宅ジョグ 9.7km

心拍

• 最大心拍数 154
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 2:32
• ゾーン3 35:40
• ゾーン2 10:43
• ゾーン1 3:34
• トレーニング効果(有酸素)2.6

筋トレ

なし。

3/12(金)

雨の為、休足。ジムで筋トレ。

練習メニュー

• なし。

心拍

• 最大心拍数
• ゾーン5
• ゾーン4
• ゾーン3
• ゾーン2
• ゾーン1
• トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

ジムで筋トレ。

• レッグプレス 95kg×10×4、105kg×10×3
• レッグエクステンション 65kg×10×3
• レッグカール 37kg×10×6
• もも上げ50kg×10×3
• 開脚 閉じる 50kg×10×6
• 開脚 開ける 96kg×10×6
• チェストプレス(胸)40kg×10×3
• 背筋 ダンベル10kg×15回×3
• 腹筋ねじるやつ 50kg×15回×3

３/13(土)

雨の為、夕方ラン。金曜の筋トレの疲労があったのでジョグ。

練習メニュー

• ジョグ 21.7km@5:31。

心拍

• 最大心拍数 161
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 12:46
• ゾーン3 1:39:23
• ゾーン2 4:20
• ゾーン1 1:45
• トレーニング効果(有酸素) 3.0

筋トレ

なし。

３/14(日)

雨の為、夕方ラン。金曜の筋トレの疲労があったのでジョグ。

練習メニュー

• ジョグ 21.7km@5:31。

心拍

• 最大心拍数 161
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 12:46
• ゾーン3 1:39:23
• ゾーン2 4:20
• ゾーン1 1:45
• トレーニング効果(有酸素) 3.0

筋トレ

なし。

3/14(日)5kmTT

土曜が昼過ぎまで雨だったので、日曜に5kmTTを実施。

筋肉痛で脚が重く、風も強い。しかも前日食べ放題に行ったおかげか、朝ご飯にチーズを沢山食べたせいか息も苦しい。開始から3:55ペースペースが速く感じて全然スピードがでない。