マラソン練習 2021/4/3~4/10

練習内容

4/3(土)

グランパスの試合を見てからのラン。

メニュー

  • 移動ジョグ 2.7km
  • 5kmTT@3:50,51,58,4:06,01
  • 回復ジョグ 1.5km @11:07
  • ダッシュを交えた移動ジョグ 4.18km
  • 300m×6@3:33,42,40,45,46,42

心拍

  • 最大心拍数 172
  • ゾーン5 9:06
  • ゾーン4 9:57
  • ゾーン3 0:27
  • ゾーン2 0:09
  • ゾーン1 0:09
  • トレーニング効果(有酸素) 3.1

筋トレ

なし。

4/4(日)

雨。休足。ジムで筋トレ。

メニュー

  • なし

心拍

  • 最大心拍数
  • ゾーン5
  • ゾーン4
  • ゾーン3
  • ゾーン2
  • ゾーン1
  • トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

  • ヒップ&グルート(もも上げ) なし
  • レッグカール(片足づつ) 31.5kg×10×3×2
  • ヒップアウター(閉じる) なし
  • ヒップアウター(開く) なし
  • レッグプレス(片足づつ) 86kg×10×3×2
  • カーフレイズ(片足づつ) 93kg×10×3×2
  • レッグエクステンション(片足づつ) 38.5kg×10×3×1,45.0kg×10×2×1
  • トーソ・ローテーション(腹筋) 2.3×49.5kg×10×3×1
  • 背筋 50×1
  • 腹筋 なし
  • ベクトラル・フライ 49.5kg ×10×3×1
  • REAR DELT 22.5kg ×10×3×1
  • ラットプル 38.5kg×10×3×1
  • ショルダー・プレス なし
  • グルートプレス 41kg×10×3×1

4/5(月)

筋トレ翌日の為、軽めのジョグ。

メニュー

  • 帰宅ジョグ 10km

心拍

  • 最大心拍数 147
  • ゾーン5
  • ゾーン4
  • ゾーン3
  • ゾーン2
  • ゾーン1
  • トレーニング効果(有酸素) 2.1

筋トレ

なし。

4/6(火)

午前で仕事終了。スカイホールでリュックを置いてトヨスタでインターバル、ダッシュして帰宅。ダッシュは150mを全力が良い。これ以上長いと全力にならない。

メニュー

  • 帰宅ジョグ5.3km
  • 1kmインターバル×6(r90s)@3:48,47,43,55,49,4:04
  • ダッシュ4本@3:06,09,2:54,3:03
  • 帰宅ジョグ 8km

心拍

  • 最大心拍数 215(バグ)
  • ゾーン5 2:59
  • ゾーン4 26:55
  • ゾーン3 43:51
  • ゾーン2 25:22
  • ゾーン1 28:25
  • トレーニング効果(有酸素) 3.0

筋トレ

なし

4/7(水)

走る時間は作れず。夜に筋トレのみ。

メニュー

  • なし

心拍

  • 最大心拍数
  • ゾーン5
  • ゾーン4
  • ゾーン3
  • ゾーン2
  • ゾーン1
  • トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

  • ヒップ&グルート(もも上げ) なし
  • レッグカール(片足づつ) 31.5kg×10×3×1
  • ヒップアウター(閉じる) なし
  • ヒップアウター(開く) なし
  • レッグプレス(片足づつ) 86kg×10×2、93kg×10×2
  • カーフレイズ(片足づつ) 93kg×10×3×1
  • レッグエクステンション(片足づつ) 38.5kg×10×3×1,45.0kg×10×2×1
  • トーソ・ローテーション(腹筋) 2.3×49.5kg×10×3×1
  • 背筋 60×1
  • 腹筋 なし
  • ベクトラル・フライ 49.5kg ×10×3×1
  • REAR DELT 22.5kg ×10×3×1
  • ラットプル 38.5kg×10×3×1
  • ショルダー・プレス なし
  • グルートプレス なし

4/8(木)

筋トレ翌日なので軽いのメニュー

メニュー

  • 帰宅ジョグ 9.5kg

心拍

  • 最大心拍数
  • ゾーン5
  • ゾーン4
  • ゾーン3
  • ゾーン2
  • ゾーン1
  • トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

なし

4/9(金)

残業が遅くなったので、帰宅ジョグのみ。

メニュー

  • 帰宅ジョグ 9.5km

心拍

  • 最大心拍数
  • ゾーン5
  • ゾーン4
  • ゾーン3
  • ゾーン2
  • ゾーン1
  • トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

なし。

4/10(土)

リトルワールドまでマラニック。今週は5kmTTはなし。

小牧駅からリトルワールドまでみんなでジョグ。リトルワールドで捕食&散歩。帰りはリトルワールドから高蔵寺駅まで走ってそこから電車。

メニュー

  • ジョグ 16.9km@7:49
  • ジョグ 18.23km@5:41

心拍

  • 最大心拍数
  • ゾーン5
  • ゾーン4
  • ゾーン3
  • ゾーン2
  • ゾーン1
  • トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

なし。

4/11(日)5kmTT

  • 体重 kg 68.2
  • タイム 19:36 @3:51,56,53,59,56 PB 11秒更新
  • 天候 晴れ
  • 風 少しあり
  • 気温 21℃
  • 時間 13:04
  • 食事  朝、昼食べた後
  • 体調 疲労あり 2kmから足が重い
  • シューズ Evo Ride
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