Contents
練習内容
5/31(月)
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- 帰宅ラン 9.9km
6/1(火)
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- 帰宅ラン 7.9km
6/2(水)
久々に帰宅ラン後に時間があったので、ジョグを追加。
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- ジョグ 15.3km
6/3(木)
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- 帰宅ラン10km + ジョグ 5km
6/4(金)
久々に定時で仕事終了。雨予報だったので、雨が降るまで走っていたら結局降らずに23km走った。
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- 帰宅ラン 10km
- ジョグ 13km、流し7本
6/5(土)
2部練習。朝に1kmインターバル⇒閾値走⇒ジョグ。先週の猿投山のダメージが抜けず腿に力が入らず追い込めていない。インターバルはレスト2分。しっかり休むと毎回ペースが上げられてよい。
夕方にジョグ。
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- アップ3km
- 1kmインターバル×6本(r120s)@3:46,51,42,52,53,4:00
- ジョグ2.5km
- 5kmT走@4:36,32,12,18,10
- ジョグ2.8km
- ジョグ(夕ラン)10.2km
心拍
- 最大心拍数 170
- ゾーン5 2:30
- ゾーン4 40:16
- ゾーン3 26:34
- ゾーン2 19:29
- ゾーン1 19:06
- トレーニング効果(有酸素) 3.1
6/6(日)
朝が雨だったので11:50～5kmTT。マジックスピードを購入したので、EvoRideからどれくらい速くなるか比較する為に実施。腿のダメージが抜けずイマイチ走れない。最初の1kmからペースが上がらなかったが4km付近での落ち込みが少なく済んだのでタイムは20:14と悪くはなかった。
5kmTTの後、そのままダイエットジョグ。夕方にジムで筋トレ(軽め)。
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- アップ3.2km
- 5kmTT 20:14@3:58,4:01,4:07,4:07,3:58
- ジョグ 23km
心拍
5kmTTの心拍。全然上がってない。
- 最大心拍数 168
- ゾーン5 0:00
- ゾーン4 19:08
- ゾーン3 0:44
- ゾーン2 0:06
- ゾーン1 0:08
- トレーニング効果(有酸素) 3.0
筋トレ
- ヒップ＆グルート(もも上げ) なし
- レッグカール(片足づつ) 31.5kg×10×3
- ヒップアウター(閉じる) なし
- ヒップアウター(開く) なし
- レッグプレス(片足づつ) 93kg×10×2
- カーフレイズ(片足づつ) 107kg×10×2
- レッグエクステンション(片足づつ) 38.5kg×0
- トーソ・ローテーション(腹筋) 49.5×2.3×10×1、40.5×2.3×10×2
- 背筋 30×2、横30×2
- 腹筋 なし
- ベクトラル・フライ 49.5kg×10×1
- DEAR DLT 31.5kg×10×1
- グルートプレス 55kg×10×1、48kg×10×1
- チェストプレス 38.5kg×0
- ショルダー・プレス 52kg×0
- ラットプル45kg×8×1、52kg×10×2
- ラットプルダウン 59kg×10×1
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