マラソン練習 2021/5/31~6/6

練習内容

5/31(月)

メニュー

  • 帰宅ラン 9.9km

6/1(火)

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  • 帰宅ラン 7.9km

6/2(水)

久々に帰宅ラン後に時間があったので、ジョグを追加。

メニュー

  • ジョグ 15.3km

6/3(木)

メニュー

  • 帰宅ラン10km + ジョグ 5km

6/4(金)

久々に定時で仕事終了。雨予報だったので、雨が降るまで走っていたら結局降らずに23km走った。

メニュー

  • 帰宅ラン 10km
  • ジョグ 13km、流し7本

6/5(土)

2部練習。朝に1kmインターバル⇒閾値走⇒ジョグ。先週の猿投山のダメージが抜けず腿に力が入らず追い込めていない。インターバルはレスト2分。しっかり休むと毎回ペースが上げられてよい。

夕方にジョグ。

メニュー

  • アップ3km
  • 1kmインターバル×6本(r120s)@3:46,51,42,52,53,4:00
  • ジョグ2.5km
  • 5kmT走@4:36,32,12,18,10
  • ジョグ2.8km
  • ジョグ(夕ラン)10.2km

心拍

  • 最大心拍数 170
  • ゾーン5 2:30
  • ゾーン4 40:16
  • ゾーン3 26:34
  • ゾーン2 19:29
  • ゾーン1 19:06
  • トレーニング効果(有酸素) 3.1

6/6(日)

朝が雨だったので11:50~5kmTT。マジックスピードを購入したので、EvoRideからどれくらい速くなるか比較する為に実施。腿のダメージが抜けずイマイチ走れない。最初の1kmからペースが上がらなかったが4km付近での落ち込みが少なく済んだのでタイムは20:14と悪くはなかった。

5kmTTの後、そのままダイエットジョグ。夕方にジムで筋トレ(軽め)。

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  • アップ3.2km
  • 5kmTT 20:14@3:58,4:01,4:07,4:07,3:58
  • ジョグ 23km

心拍

5kmTTの心拍。全然上がってない。

  • 最大心拍数 168
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 19:08
  • ゾーン3 0:44
  • ゾーン2 0:06
  • ゾーン1 0:08
  • トレーニング効果(有酸素) 3.0

筋トレ

  • ヒップ&グルート(もも上げ) なし
  • レッグカール(片足づつ) 31.5kg×10×3
  • ヒップアウター(閉じる) なし
  • ヒップアウター(開く) なし
  • レッグプレス(片足づつ) 93kg×10×2
  • カーフレイズ(片足づつ) 107kg×10×2
  • レッグエクステンション(片足づつ) 38.5kg×0
  • トーソ・ローテーション(腹筋) 49.5×2.3×10×1、40.5×2.3×10×2
  • 背筋 30×2、横30×2
  • 腹筋 なし
  • ベクトラル・フライ 49.5kg×10×1
  • DEAR DLT 31.5kg×10×1
  • グルートプレス 55kg×10×1、48kg×10×1
  • チェストプレス 38.5kg×0
  • ショルダー・プレス 52kg×0
  • ラットプル45kg×8×1、52kg×10×2
  • ラットプルダウン 59kg×10×1
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