マラソン練習 2021/5/3~5/9

練習内容

先週は水曜に筋トレできなかったが日曜はより重いウェイトで出来ていたので、今週から筋トレは週1 日曜日のみに変更。

ポイント練習は引き続き水、土、日に実施。日は筋トレも実施する。

5/3(月)

GW特別ロング4日目。赤池プライムツリー⇒平和公園ラン⇒赤池プライムツリー。行先をgoogle先生で確認しながら走っていたら全然ペースが出ない。が、このペースだと補給が対して要らない事が判明(おにぎり1個のみ)。おそらくダメージもグリコーゲンの消費量も少ない。ダイエットランの時はキロ6:30が良さそう。

メニュー

  • ジョグ 50.1km@6:19:10

5/4(火)

久しぶりのゼーハーラン。明日は雨予報だった目、心拍系と筋トレをやって5/5は休足予定。

流石に4日間連続42kmの後なのであまり走れなかった。

メニュー

  • 5km閾値走⇒撃沈して3km@4:02,01,09
  • 300m×3@3:38,27,36
  • 1km×1@4:19
  • 2.5km@4:28,19,10

心拍

  • 最大心拍数 163
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 25:55
  • ゾーン3 16:19
  • ゾーン2 14:09
  • ゾーン1 16:54
  • トレーニング効果(有酸素) 3.1

筋トレ

  • ヒップ&グルート(もも上げ) なし
  • レッグカール(片足づつ) 31.5kg×10×3×1
  • ヒップアウター(閉じる) なし
  • ヒップアウター(開く) なし
  • レッグプレス(片足づつ) 93kg×10×3×1
  • カーフレイズ(片足づつ) 107kg×10×3×1
  • レッグエクステンション(片足づつ) 38.5kg×10×3×1
  • トーソ・ローテーション(腹筋) 49.5×2.3×10×4×1
  • 背筋 0kg×50×1、30×1
  • 腹筋 なし
  • ベクトラル・フライ 49.5kg×10×1
  • DEAR DLT 31.5kg×10×1
  • グルートプレス55kg×10×1、48kg×10×2
  • チェストプレス 38.5kg×10×1、31.5kg×10×1
  • ショルダー・プレス 52kg×10×1
  • ラットプル45kg×8×1、38.5kg×10×1
  • ラットプルダウン 59kg×10×1

5/5(水)

メニュー

雨が降ってくるまでに疲労回復ジョグ。

  • ジョグ 13.2km@6:45

5/6(木)

イオンまで行って、買い物をして、再度走って帰る。

メニュー

  • 17km@1:56:29
  • 19km@2:08:46

5/7(金)

5kmTTを実施。

メニュー

  • アップ2.7km
  • 5kmTT@20:12
  • ジョグ12km@1:01:11

5/8(土)

つなぎのダイエットジョグ。Eペースだとお腹がすいて走り終わった後に食べる量が増えるので、お腹が減らないゆっくりペースで実施。

メニュー

  • 30km@3:12:08

5/9(日)

600m坂ダッシュを実施後にダイエットジョグ。登り150m×4(r30)、下り600m(r60)を3セット。

メニュー

  • アップ2.8km
  • 150m×4@3:45,47,4:01,3:49
  • 700m@3:20
  • 150m×4@3:41,40,50,45
  • 660m@3:20
  • 150m×4@3:56,50,4:02,3:52
  • 650m@3:25
  • ジョグ15.8km

心拍

  • 最大心拍数 171
  • ゾーン5 2:18
  • ゾーン4 16:59
  • ゾーン3 32:36
  • ゾーン2 54:52
  • ゾーン1 26:34
  • トレーニング効果(有酸素) 3.0

筋トレ

なし。

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