マラソン練習 2021/2/27～3/5

2/27 5kmTT

練習内容

2/27(土)

メニュー

• 5kmTT 最大心拍169 @4:02
• 1.8kmジョグ@5:34
• 2kmT走@4’14
• 2.6km移動ジョグ
• 200mダッシュ×3本@3’36,37,23
• 1kmダウン

心拍

• ゾーン5 0:02
• ゾーン4 37:21
• ゾーン3 25:13
• ゾーン2 12:17
• ゾーン1 4:26

2/28(日)

メニュー

• 1.6kmインターバル×6 r2分ジョグ@3:55,57,4:01,10,17,21
• 移動ジョグ
• 200m走×10@3:41,43,33,30,25,38,33,26,31,31

心拍

• 最大心拍数 167
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 45:03
• ゾーン3 22:34
• ゾーン2 27:23
• ゾーン1 6:40
• トレーニング効果(有酸素) 3.2

筋トレ

ラン後の筋トレ

• なし

夜に筋トレ

• なし

3/1(月)

練習メニュー

雨の為、帰宅後ランなし

• 筋トレしながら帰宅ラン 9.85km
• ケンケン 30歩×3
• スキップ10歩×3
• もも上げ100歩×3
• バウンディング10歩×3

心拍

• 最大心拍数 153
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 0:21
• ゾーン3 31:02
• ゾーン2 21:40
• ゾーン1 13:45
• トレーニング効果(有酸素) 2.2

筋トレ

ラン前の筋トレ

• なし

3/2(火)

ポイント練習前日の為、軽めのメニュー

練習メニュー

• 10km 帰宅ラン
• 5km 帰宅後ジョグ @5:14

心拍

• 最大心拍数 150
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 0:02
• ゾーン3 52:07
• ゾーン2 27:12
• ゾーン1 6:41
• トレーニング効果(有酸素) 2.3

筋トレ

筋トレなし

3/3(水)

午前年休で朝からポイント練習するもさっぱり走れず。

風は多少あり。前日に見たランスマの内容を試す。膝を前に出さずに膝下を後ろに振り、バネ最大、筋肉最小のランを試す(短距離はバネ最大、筋肉最大らしい)。

逆にブレーキを掛ける走りになり、膝が痛い。更に大きい筋肉を使わない為、速いペースを維持できない。

後から結果を見たらペースの落ち具合は以前より良くなっていたので、筋トレ、短距離ダッシュを継続する。

練習メニュー

• 1km×10本(r1min) @3:47,4:09,3:56,4:15,4:00,16,05,15,07,18
• 200m×@3:58,52,45,45,48
• 移動ジョグ

心拍

• 最大心拍数 166
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 38:58
• ゾーン3 21:38
• ゾーン2 28:07
• ゾーン1 9:26
• トレーニング効果(有酸素) 3.1

筋トレ

ラン後の筋トレ

• もも上げジャンプ 20×3
• ジャンプスクワット 13×3
• ランジジャンプ 20×3
• スクワット(後ろ足を階段に置く)左右各20×3

夜の筋トレ

• プランク正2’30,1’30
• プランク横(左右)1’30
• 背筋 壁そい 50
• 腰上げ(大殿筋)左右各20×3
• もも上げ(ゴム使用) 左右各20×3
• 踵蹴り上げ、ゴム使用)左右各10×3
• 踵上げ(脹脛)左右各30,20,20

3/4(木)

ポイント練習翌日。そこそこの負荷をかけ、土曜の5kmTTに向けて超回復を促したい。残業が入った為、帰宅後ランに時間が取れない。

帰宅ランからある程度負荷をかける為にダッシュを繰り返しながら帰宅。帰宅後はsit気味にダッシュを入れながらのジョグ ＋ ラストは坂道ダッシュ(上り下り交互)。

坂道下りダッシュはスピードが出る。継続してやるべし。

練習メニュー

• 10km 4:00ペースのダッシュを繰り返しながらの帰宅ラン
• 4.8km 3:30ペースのダッシュを4回入れてのジョグ
• 150mダッシュ×5本(上り→下り) 3:33,36,25,27,06

心拍

• 最大心拍数 169
• ゾーン5 0:01
• ゾーン4 14:13
• ゾーン3 39:22
• ゾーン2 23:07
• ゾーン1 14:03
• トレーニング効果(有酸素) 2.5

筋トレ

なし

3/5(金)

ポイント連前日の為、信号待ちでストレッチをしながら軽めのジョグ。何度か4:40まではペースを上げた。

練習メニュー

• 9.82km 帰宅ラン

心拍

• 最大心拍数 158
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 2:48
• ゾーン3 30:41
• ゾーン2 16:40
• ゾーン1 9:30
• トレーニング効果(有酸素) 2.2

筋トレ

なし

3/6(土) 5kmTT

3:55ペースで入ったが3.5km超えた辺りからペースがガクッと落ちた。往路は軽い下り、復路が軽い登りである事が判明。コース的は3.5km～4km付近が軽い上りで一番きつい区間となっている。