マラソン練習2021/2/20~26

2/20 5kmTT

  • 体重 67.2kg
  • タイム 19’54
  • 天候 晴れ
  • 風 微風
  • 気温 12°
  • 時間 13:07
  • 食事 朝食をしっかり取った
  • 体調 良好
  • シューズ Evo Ride

練習内容

2/20(土)

メニュー

  • 5kmTT 最大心拍174
  • 3.4kmジョグ@5’26 最大心拍167
  • 4kmT走@4’14
  • 2.6km移動ジョグ
  • 170mダッシュ×6本@3’20,26,17,20,13,16
  • 1kmダウン

心拍

  • ゾーン5 8:41
  • ゾーン4 31:47

2/21(日)

メニュー

  • 2.5km移動ジョグ
  • 400m走×12本@3’45,39,48,59,43,51,,43,49,51,47,47,51,45
  • ダイエットジョグ6.34km

心拍

  • ゾーン5 0
  • ゾーン4 22:50

筋トレ

ラン後の筋トレ

  • もも上げジャンプ20回×3セット

夜に筋トレ

  • レンジスクワット×20回×3セット(ダンベル8.75kg×2)
  • 脹脛20回×2セット(ダンベル8.75kg×2)
  • スクワット30回×1セット(ダンベル8.75kg×2)
  • スクワット大勢左右動く30回×1セット(ダンベル8.75kg×2)
  • 腹筋20回×3セット
  • 背筋20回×3セット
  • 背筋(壁上下)50回×1セット

2/22(月)

体重 67.9kg

練習メニュー

  • 8km帰宅ラン(ジョグ)
  • 3km帰宅時後ジョグ@4:42,52,51,
  • 150m走×6本@3:39,44,17,25,16,17
  • ダイエットジョグ6.34km

心拍

  • ゾーン5 0
  • ゾーン4 3:29
  • ゾーン3 42:36
  • ゾーン2 19:46
  • ゾーン1 6:56
  • トレーニング効果(有酸素)2.6

筋トレ

ラン前の筋トレ

  • もも上げジャンプ20回×3セット
  • レンジスクワット20回×3セット(後ろ脚を縁石に置く)
  • レンジジャンプ20回×3セット
  • ジャンプスクワット10回×3セット
  • ケンケン10m×6本
  • もも上げ回転50回×1セット

2/23(火)

体重 67.7kg

練習メニュー

  • 11km帰宅ラン(ジョグ)
  • 2km帰宅後ラン(ジョグ)@5:14,15

心拍

  • ゾーン5 0
  • ゾーン4 0
  • ゾーン3 32:17
  • ゾーン2 38:17
  • ゾーン1 12:11
  • トレーニング効果(有酸素)2.3

2/24(水)

休足

2/25(木)

体重 67.4kg

練習メニュー

  • 10.57km帰宅ラン(ジョグ)
  • 帰宅後 5kmT走@4:15,16,21,42,26 ←4kmに入った所で1回足が止まるも再開
  • 200m 上り坂流し@3:36,45,29,

心拍

  • 最大心拍172
  • ゾーン5 6:15
  • ゾーン4 20:28
  • ゾーン3 44:48
  • ゾーン2 20:03
  • ゾーン1 7:40
  • トレーニング効果(有酸素)3.5

2/26(金)

体重 66.1kg

練習メニュー

  • 11km帰宅ラン(ジョグ)

心拍

  • 最大心拍147
  • ゾーン5 0
  • ゾーン4 0
  • ゾーン3 32:1726:57
  • ゾーン2 32:55
  • ゾーン1 4:50
  • トレーニング効果(有酸素)2.2
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