マラソン練習 2021/3/27～4/2

練習内容

3/27(土)

5kmTTは26日にやったのでなし。

メニュー

• 移動ジョグ 2.9km
• 3kmT走×3 @3:51,52,59、4:08,09,07、4:13,16,16
• ジョグ 6.2km @7:38

心拍

• 最大心拍数 168
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 24:53
• ゾーン3 14:59
• ゾーン2 8:23
• ゾーン1 0:50
• トレーニング効果(有酸素) 3.1

筋トレ

なし。

3/28(日)

5kmTTをやろうとするも脚が重かったので1.5km走った所で断念。

その後にジムで筋トレ。

メニュー

• ジョグ 11km

心拍

• 最大心拍数 160
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 7:07
• ゾーン3 27:58
• ゾーン2 6:54
• ゾーン1 0:29
• トレーニング効果(有酸素) 2.7

筋トレ

• ヒップ＆グルート(もも上げ) なし
• レッグカール(片足づつ) 25kg×10×3×2
• ヒップアウター(閉じる) なし
• ヒップアウター(開く) なし
• レッグプレス(片足づつ) 73kg×10×3×2
• カーフレイズ(片足づつ) 86kg×10×3×2
• レッグエクステンション(片足づつ) 31.5kg×10×3×2
• トーソ・ローテーション(腹筋) 92kg(40.5×2.3)×10×3×1
• 背筋 55kg×30×2
• 腹筋 18kg×20×2
• ベクトラル・フライ 40.5kg ×10×3×1
• ショルダー・プレス なし

3/29(月)

筋トレ翌日の為、軽めのジョグ。

メニュー

• 帰宅ジョグ 10km

心拍

• 最大心拍数 147
• ゾーン5
• ゾーン4
• ゾーン3
• ゾーン2
• ゾーン1
• トレーニング効果(有酸素) 2.1

筋トレ

なし。

3/30(火)

つなぎのジョグで20km程度走りたかったが、残業の為、帰宅ジョグのみ。4:00ペースで何回か走る。

メニュー

• 帰宅ジョグ 10km

心拍

• 最大心拍数 159
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 14:11
• ゾーン3 22:49
• ゾーン2 14:42
• ゾーン1 7:12
• トレーニング効果(有酸素) 2.6

筋トレ

なし

3/31(水)

午後年休。途中でリュックを置いて5kmT走。2回目5kmT走をやるも心拍が160以上に上がらなかったので2kmで終了。ゆっくり帰宅ジョグ。1本目の3.5km位で足が死んだ。前日に何度かダッシュした疲労が残っていた。後、昼ご飯を食べていなかったのでエネルギー不足だったかも。家で休憩してからジムで筋トレ。

メニュー

• ジョグ 5km
• 5kmT走@3:59,4:09,05,11,21
• ジョグ 1.7km
• 5kmT走@4:11,21,DNF
• ジョグ10.2km

心拍

• 最大心拍数 166
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 29:04
• ゾーン3 34:02
• ゾーン2 29:58
• ゾーン1 20:00
• トレーニング効果(有酸素) 3.1

筋トレ

• ヒップ＆グルート(もも上げ) なし
• レッグカール(片足づつ) 31.5kg×10×3×2
• ヒップアウター(閉じる) なし
• ヒップアウター(開く) なし
• レッグプレス(片足づつ) 79kg×10×3×2
• カーフレイズ(片足づつ) 86kg×10×3×2
• レッグエクステンション(片足づつ) 38.5kg×10×3×2
• トーソ・ローテーション(腹筋) 92kg?(40.5×2.3)×10×3×1
• 背筋 55kg×30×1
• ベクトラル・フライ 49.5kg ×10×3×1
• リア・デルト 22.5kg×10×3×1
• ショルダー・プレス なし

4/1(木)

筋トレ翌日。軽めのメニュー。

メニュー

• 帰宅ジョグ 10km

心拍

• 最大心拍数
• ゾーン5
• ゾーン4
• ゾーン3
• ゾーン2
• ゾーン1
• トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

なし

4/2(金)

弁当を通勤バスに忘れてジョグで取りに行く。

メニュー

• 帰宅ジョグ 20km

心拍

• 最大心拍数
• ゾーン5
• ゾーン4
• ゾーン3
• ゾーン2
• ゾーン1
• トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

なし。

4/3(土)5kmTT