マラソン練習 2021/3/27~4/2

練習内容

3/27(土)

5kmTTは26日にやったのでなし。

メニュー

  • 移動ジョグ 2.9km
  • 3kmT走×3 @3:51,52,59、4:08,09,07、4:13,16,16
  • ジョグ 6.2km @7:38

心拍

  • 最大心拍数 168
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 24:53
  • ゾーン3 14:59
  • ゾーン2 8:23
  • ゾーン1 0:50
  • トレーニング効果(有酸素) 3.1

筋トレ

なし。

3/28(日)

5kmTTをやろうとするも脚が重かったので1.5km走った所で断念。

その後にジムで筋トレ。

メニュー

  • ジョグ 11km

心拍

  • 最大心拍数 160
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 7:07
  • ゾーン3 27:58
  • ゾーン2 6:54
  • ゾーン1 0:29
  • トレーニング効果(有酸素) 2.7

筋トレ

  • ヒップ&グルート(もも上げ) なし
  • レッグカール(片足づつ) 25kg×10×3×2
  • ヒップアウター(閉じる) なし
  • ヒップアウター(開く) なし
  • レッグプレス(片足づつ) 73kg×10×3×2
  • カーフレイズ(片足づつ) 86kg×10×3×2
  • レッグエクステンション(片足づつ) 31.5kg×10×3×2
  • トーソ・ローテーション(腹筋) 92kg(40.5×2.3)×10×3×1
  • 背筋 55kg×30×2
  • 腹筋 18kg×20×2
  • ベクトラル・フライ 40.5kg ×10×3×1
  • ショルダー・プレス なし

3/29(月)

筋トレ翌日の為、軽めのジョグ。

メニュー

  • 帰宅ジョグ 10km

心拍

  • 最大心拍数 147
  • ゾーン5
  • ゾーン4
  • ゾーン3
  • ゾーン2
  • ゾーン1
  • トレーニング効果(有酸素) 2.1

筋トレ

なし。

3/30(火)

つなぎのジョグで20km程度走りたかったが、残業の為、帰宅ジョグのみ。4:00ペースで何回か走る。

メニュー

  • 帰宅ジョグ 10km

心拍

  • 最大心拍数 159
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 14:11
  • ゾーン3 22:49
  • ゾーン2 14:42
  • ゾーン1 7:12
  • トレーニング効果(有酸素) 2.6

筋トレ

なし

3/31(水)

午後年休。途中でリュックを置いて5kmT走。2回目5kmT走をやるも心拍が160以上に上がらなかったので2kmで終了。ゆっくり帰宅ジョグ。1本目の3.5km位で足が死んだ。前日に何度かダッシュした疲労が残っていた。後、昼ご飯を食べていなかったのでエネルギー不足だったかも。家で休憩してからジムで筋トレ。

メニュー

  • ジョグ 5km
  • 5kmT走@3:59,4:09,05,11,21
  • ジョグ 1.7km
  • 5kmT走@4:11,21,DNF
  • ジョグ10.2km

心拍

  • 最大心拍数 166
  • ゾーン5 0:00
  • ゾーン4 29:04
  • ゾーン3 34:02
  • ゾーン2 29:58
  • ゾーン1 20:00
  • トレーニング効果(有酸素) 3.1

筋トレ

  • ヒップ&グルート(もも上げ) なし
  • レッグカール(片足づつ) 31.5kg×10×3×2
  • ヒップアウター(閉じる) なし
  • ヒップアウター(開く) なし
  • レッグプレス(片足づつ) 79kg×10×3×2
  • カーフレイズ(片足づつ) 86kg×10×3×2
  • レッグエクステンション(片足づつ) 38.5kg×10×3×2
  • トーソ・ローテーション(腹筋) 92kg?(40.5×2.3)×10×3×1
  • 背筋 55kg×30×1
  • ベクトラル・フライ 49.5kg ×10×3×1
  • リア・デルト 22.5kg×10×3×1
  • ショルダー・プレス なし

4/1(木)

筋トレ翌日。軽めのメニュー。

メニュー

  • 帰宅ジョグ 10km

心拍

  • 最大心拍数
  • ゾーン5
  • ゾーン4
  • ゾーン3
  • ゾーン2
  • ゾーン1
  • トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

なし

4/2(金)

弁当を通勤バスに忘れてジョグで取りに行く。

メニュー

  • 帰宅ジョグ 20km

心拍

  • 最大心拍数
  • ゾーン5
  • ゾーン4
  • ゾーン3
  • ゾーン2
  • ゾーン1
  • トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

なし。

4/3(土)5kmTT

  • 体重 kg 68.2
  • タイム 19:47 @3:50,3:51,3:58,4:06,4:01,3:57 PB 6秒更新
  • 天候 晴れ
  • 風 なし
  • 気温 18℃
  • 時間 17:48
  • 食事
  • 体調 少し疲労あり
  • シューズ Evo Ride
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