マラソン練習 2021/3/20～3/26

練習内容

3/20(土)

5kmTT DNS。1kmインターバルに切り替え。2本目はDNS。時間がない為、最後のダッシュも6本で終了。

メニュー

• 移動ジョグ 2.6km
• 2.8kmTT @4:00
• ジョグ 0.7km @7:38
• 1kmインターバル@3:56,DNS,4:04,4:06
• 移動ジョグ2.7km
• 200mダッシュ@3:41,54,37,47,40,55
• 移動ジョグ 2.7km

心拍

• 最大心拍数 167
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 33:15
• ゾーン3 24:26
• ゾーン2 19:22
• ゾーン1 6:56
• トレーニング効果(有酸素) 3.0

筋トレ

なし。

3/21(日)

岡崎トレイルフェスに参加。心拍計をつけ忘れたので心拍の記録はなし。

その後にジムで筋トレ。

メニュー

• 10km 1:16

心拍

• 最大心拍数
• ゾーン5
• ゾーン4
• ゾーン3
• ゾーン2
• ゾーン1
• トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

• ヒップ＆グルート(もも上げ) 89kg×10×3×2
• レッグカール(片足づつ) 33kg×10×3×3
• ヒップアウター(閉じる) 49kg×10×3×2
• ヒップアウター(開く) 63kg×10×3×2
• レッグプレス(片足づつ) 55kg×10×3×3
• レッグエクステンション(片足づつ) 40kg×10×3×3
• トーソ・ローテーション(腹筋) 80kg×10×3×1
• 背筋(ダンベル12kg) 13×3×1
• ベクトラル・フライ 47kg ×10×3×2
• ショルダー・プレス 20kg×10×3×1

3/22(月)

筋トレの疲労が凄まじい為、休足。回復を優先させる。

メニュー

心拍

• 最大心拍数
• ゾーン5
• ゾーン4
• ゾーン3
• ゾーン2
• ゾーン1
• トレーニング効果(有酸素)

筋トレ

3/23(火)

日曜の筋トレによる筋肉痛があったので、軽めのジョグ。

メニュー

• 帰宅ジョグ 12.3km@7:40

心拍

• 最大心拍数 155
• ゾーン5 0:00
• ゾーン4 1:39
• ゾーン3 15:20
• ゾーン2 46:07
• ゾーン1 15:29
• トレーニング効果(有酸素) 2.0

筋トレ

なし

3/24(水)

ゆっくり帰宅ジョグ⇒荷物を置いてT走⇒ジョグ。腿は筋肉痛が残るもハムは超回復に入ったようで蹴り脚が力強かった。心拍が久しぶりに170超え。

メニュー

• ジョグ8km
• T走2km⇒ジョグ1km×3本@4:04,3:57,5:16,4:08,4:15,7:13,5:01,4:47,4:39
• ジョグ3km

心拍

• 最大心拍数 177
• ゾーン5 8:20
• ゾーン4 23:40
• ゾーン3 32:47
• ゾーン2 27:53
• ゾーン1 13:31
• トレーニング効果(有酸素) 3.3

筋トレ

なし。

3/25(木)

つなぎのジョグ。

メニュー

• 帰宅ジョグ 10km
• ジョグ 7km

心拍

• 最大心拍数 150
• ゾーン5
• ゾーン4
• ゾーン3 40:54
• ゾーン2 46:22
• ゾーン1 8:22
• トレーニング効果(有酸素) 2.6

筋トレ

なし

3/26(金)

年休。5kmTT 19:56。久々に20分切。序盤からスピードが出なかった為、400m走を追加。

メニュー

• アップ2.8km
• 5TT @3:54,57,4:03,08,3:52
• 回復ジョグ 2km
• 400m×13(r45s)@3:42,38,42,36,46,35,43,47,43,37,47,38,47
• ジョグ4.6km

心拍

分けて計測したので5kmTT時を記載。

• 最大心拍数 174
• ゾーン5 1:41
• ゾーン4 17:22
• ゾーン3 0:33
• ゾーン2 0:08
• ゾーン1 0:05
• トレーニング効果(有酸素) 3.1

筋トレ

なし。

3/26(金)5kmTT