こんにちわ。
マラソンの練習記録を付けます。
練習失敗です。30kmを走る予定でしたが、25kmで脚がとまってしまいました。
記録
練習失敗ですが、練習でのハーフは記録更新です。Garminでの自己ベストは以下になりました。
- 5K ⇒ 23:10
- 10K ⇒ 49:05
- ハーフ ⇒ 1:52:55
- フル ⇒ 記録なし
練習内容
朝6:00に起き、6:30にパン1枚食べました。少しゆっくりして9:00～11:30で走っています。
秋のフルマラソンに向け(大阪マラソン、京都マラソンの抽選待ち)30km走るつもりでした。
10kmは時計を見ないで楽に走れるペースで走っています。10km～21kmは5:30/1km以内のペースを目指して走っています。
21km超えた時点では5:30/1kmペースで30kmまで走れるそうだった為、ペースを落とさず走りましたが、30km持ちませんでした。
15kmを超えた所でお腹が減りすぎた為、自販機でポカリを買って飲んでます。家の玄関に飲み物を置いていたのですが、そこまで戻れず買い飲みしました。
22kmを超えた辺りからペースが落ち始めました。24kmに差し掛かった所で30km走るのを諦めて家に向かいました。家に向かう途中、大きな登り坂がある為、ラップ24で大きくタイムが落ちています。
気付いた事
気付いた事を以下に挙げます。
水分補給
やはり水分補給はこまめに必要なことを痛感した。
体重の2%程度の脱水は許容量と考えられているので、
マラソンの科学(洋泉社MOOK)
と書かれていました。逆に言えば2%以上はＮＧとなります。
自分は体重77kgなので1.4lが限界。気温、走行ペースにもよりますが、10km走ると1l程度は発汗する様なので、30km走ったら3l失う事になります。1.4lは許容だとしても残り1.6lは補給が必要となります。
思ったより必要です。この日は途中で500mlポカリを飲みましたが、全然足りてません。次回からはもっとこまめに取る様にします。
ちなみに自販機で買って一気に飲むと苦しいのは当然ですが、思ったより体温が下がります。
栄養補給
本「マラソンの科学(洋泉社MOOK)」によると体内に蓄えられる糖質は以下の様です。
人間が蓄えられる糖質は多くなく、体重60kgの人で400gほど。エネルギー量でいうと1600kcal程度だ。
マラソンの科学(洋泉社MOOK)
体重77kmの自分の場合、1600kcal/60×77 = 2053となります。一方、消費カロリーは77kg×30km=2310kcalとなります。走る強度にもよりますが、脂質もカロリーとして消費するので、体内に十分糖質が蓄えられた状態で練習した場合、練習中の糖分補給はなくても良さそうです。
筋トレ
20kmを超えたあたりから腹筋、背筋が疲弊して前傾姿勢取りづらくなりました。腰を前に倒して速度を維持しようとしても全然倒せず、ずるずるとペースダウンしました。今後は腹筋、背筋は鍛える事にします。
服装
最高気温20°となっていましたが、玄関から出たら肌寒かった為、半袖シャツ1枚、長袖シャツ1枚、ウィンドブレーカーを着ていきました。
走りだしはちょうど良かったのですが、2kmも走ると熱くてウィンドブレーカーを脱ぎました。そして脱いだウィンドブレーカーが邪魔でしょうがない。
次回は走り出してからちょうど良い温度になる格好で走ってみます。
コメント