マラソンで速くなるただ1つの原理

マラソンで速くなるただ1つの原理、それは今の限界を超える練習を継続的に行う事です。

限界を超える練習とは

ここで言う限界を超える練習とは、正確には超回復が起こる練習です。

そして超回復している間(前回の練習時より成長している期間)に前回の練習より速く走り、再び超回復を促します。この継続が速くなるただ1つの原理です。

超回復とは

筋トレの世界で使われている言葉です。筋トレをする事で筋トレ前より筋力が向上する事を「超回復」と言います。

この原理をマラソンにも取り入れて考えます。

ポイント練習で如何にこの超回復を起こし、超回復している間に次のポイント練習を行う。この繰り返しで速く走れる様になります。

ただ、マラソンの場合、1～2ヶ月継続しないとスピードアップしないので、この超回復が起こる練習負荷と超回復期間がわかり辛いのが厄介な所です。

超回復は筋トレするとわかり易い

超回復の感覚がわからない方も多いと思います。

その様な方は筋トレをすると超回復を実感できます。自分も身をもって体験しました。同じジムの同じマシーンで筋トレして、実施できる重量を重くするにはどれくらいの負荷をかけて、どれくらいの休息をすれば試してみて下さい。

実際やってみると思ったよりも強い荷を掛けないと実施できる重量が変わらないのに気付きます。とある筋トレ系のサイトではやんごとない事が起こったと体が認識するレベルと表現されてました。

やんごとないって凄そうですね。

自分は、最初は全然進歩しませんでしたが、少ない回数でも良いので一段階重い重量で実施するようにしたら、より重い重量を実施できるようになりました。

25kg×10回を3セットやり続けても30kg×10回 3セットが出来る様にはなりませんでした。30kg×5回 25kg×5回、25kg×10回 2セット、次は30kg×10回、25kg×10回2セット、次は 30kg×10回 2セット、25kg×10回と少しづつ30kgを実施する回数を増やしてやっと30kg×10回 3セットが出来る様になりました。

ちなみに実施できる回数は週1回だと増えませんでしたが、週2回だと少しづつ増えました。週2回だと超回復期間に筋トレ出来ていたんだと思います。

練習の種類

練習メニューは何でも良いです。レペティション、インターバル走、閾値走、ペース走、インターミッテント、色々ありますがなんでもよいです。

最適な練習は、目的、個人の能力、特徴によって変わります。

ランニングスクールに通っている場合は、コーチに指導してもらえば良いですが、個人でやっているのであれば、続け易い練習が良いです。短い距離を速く走る練習が好きな方、速く走るのは苦手だけど長時間走るのは楽しい、いろんな方がいると思います。楽しいと思える、続け易い練習を行ってください。

あえてどれが良いかと言うなら年齢が30代以上の方は閾値走がお勧めです。理由は乳酸除去能力の向上には上限がないからです。

30歳を超えるとVO2MAXは上限が出来るそうです。30歳以降にマラソンを始めるといくら練習しても10～20代の時のVO2MAXを超える事はないそうです。また、練習を始めた年齢が遅ければ遅いほど、VO2MAXの上限は若い頃のピークから下がっていくそうです。

ですのでインターバルの練習でVO2MAXばかり鍛えてもいづれ限界が来ます。

それに対して乳酸除去能力は高年齢になっても鍛えられます。また、閾値走でも市民ランナーに必要なスピードは十分付きます。

継続しやすいのが一番ですが、あえてメニューを上げるのであれば、閾値走をお勧めします。

練習メニュー

レペティション、インターバル走、閾値走、ペース走どれでも良いですが、一回は限界を超える速度、もしくは限界の速度で走ってください。もしくは限界を超える距離でも良いです。

ただし、速度は1～2ヵ月継続しないと速くならないので、毎回前回よりも速く走るのは無理です。

ですが、どこかでペースを上げないと速くならないです。

具体的な例を挙げると、インターバル走で1km 4’00 × 5本 をやる場合、最後の1本は4’00を切る様に、ベストタイムを出す様に走ります。そして1.5ヶ月続けたら設定タイムを3’55と縮めます。また、1.5ヶ月続けたら設定タイムを3’50と縮めます。

同じペースで走り続けても速くならなので、少しづつ設定タイムを縮めていきましょう。

まとめ

早くタイムを伸ばしたいのであれば、超回復が起こる様に練習し、超回復期間中にまた超回復が起こる練習をする。これを繰り返して効率よくタイムを伸ばしていきましょう。